Diario de una entrenadora personal y aportes
lunes, 2 de noviembre de 2009
domingo, 1 de noviembre de 2009
PIRAMIDE VEGANA
La base de la pirámide está formada por aquellos alimentos que deben ser igualmente la base de nuestra alimentación (los cereales) y que se deben consumir más a menudo. Aunque puede parecer a primera vista que es necesario ingerir muchos alimentos, en realidad una simple rodaja de pan ya equivale a una ración de las 6 recomendadas al día de cereales y hay varios alimentos, que al pertenecer a dos grupos, al ingerirlos estamos obteniendo los nutrientes de ambos de una vez, como ocurre con las verduras y alimentos ricos en calcio (por ejemplo el brócoli, las espinacas u otros).
Grupo 1: Cereales (6-11 raciones):pasta, arroz, pan, bollería, cereales de desayuno, trigo, maíz, avena, centeno, quinoa, amaranto, espelta, mijo, muësli, cous cous, etc.
¿Qué cuenta como una ración de cereales?
1 rodaja de pan
1 Ración = 1 bol de cereales de desayuno
1 Ración = 1/2 bol de cereales cocinados: arroz, pasta, etc.
Elige principalmente cereales integrales. Algunos ejemplos son el arroz integral, la quinoa, avena, trigo, centeno, así como panes y cereales integrales.
 | |||
espinacas, col, berros, pimientos, tomates, acelgas, patatas, cebollas, apio, zanahorias, espárragos, coles, etc.
¿Qué cuenta como una ración de verduras?
1/2 vaso (120 ml) de vegetales
1 vaso (240 ml) de ensalada
3/4 de vaso (180 ml) de zumo
Consume una amplia variedad de vegetales. Incluye vegetales crudos todos los días. Los vegetales verdes son buenas fuentes de ácido fólico y calcio.
 | |||
Naranjas, manzanas, plátanos, fresas, kiwis, uvas, mangos, aguacates, peras, albaricoques, nectarinas, orejones de albaricoque, ciruelas, higos secos, uvas pasas, etc.
¿Qué cuenta como una ración de frutas?
1 1/2 manzana, plátano, naranja, pera
1/2 vaso (120 ml) fruta
3/4 vaso (180 ml) de zumo
1/4 vaso de frutos secos
Consume una amplia variedad de fruta, incluyendo aquellas ricas en vitamina C. Los cítricos, fresas, kiwis, papaya, mangos y muchas otras frutas son ricas en vitamina C.
 | |||
brócoli, espinacas, leche de soja enriquecida, tofu, margarinas vegetales, zumo de naranja enriquecido con calcio, higos secos, sésamo, tahini, melaza, etc.
¿Qué cuenta como una ración de alimentos ricos en calcio?
1/2 vaso (120 ml) de leche de soja enriquecida
1/4 vaso (60 ml) de tofu enriquecido
1/2 vaso (120 ml) de zumo de naranja enriquecido.
1/4 vaso (60 ml) de almendras
3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de almendra
2 cucharadas (30 ml) de sésamo
1 vaso (240 ml) de vegetales verdes ricos en calcio (brócoli,col, espinacas, coles, berros, etc.) cocinados o 2 vasos (480 ml) si son crudos.
1 vaso (240 ml) de legumbres ricas en calcio (soja,
1/4 vaso (60 ml) de algas secas
1 cucharada (15 ml) de melaza
5 higos secos
Muchos de estos alimentos son comunes a otros grupos (como el de vegetales y legumbres). Incluye alimentos ricos en calcio en cada comida.
 | |||
garbanzos, lentejas, soja, tempeh, tofu, judías de diversas clases, guisantes, pistachos, almendras, cacahuetes, etc.
¿Qué cuenta como una ración de legumbres?
1 vaso (240 ml) de legumbres cocidas
1/2 vaso (120 ml) de tofu o tempeh
1 hamburguesa vegetal
3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de avellanas o de otras semillas
1/4 vaso (60 ml) de nueces y semillas
2 vasos (480 ml) de leche de soja
Para obtener el máximo beneficio, consume una amplia variedad de alimentos ricos en proteínas. Consumir vegetales o frutas ricos en vitamina C, con estos alimentos aumenta la absorción del hierro. Las nueces y semillas proveen vitamina E y minerales.
 | |||
aceite de oliva, lino, nueces, canola, productos enriquecidos con B12 como cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, margarinas vegetales, hamburguesas vegetales, etc. además de suplementos de B12
Ácido graso Omega-3:
¿Qué cuenta como una ración de ácidos grasos?
1 cucharilla de aceite de lino
4 de aceite de canola,
3 cucharadas (45 ml) de nueces.
1 vaso (240 ml) de judías de soja
Vitamina B12:
Alimentos enriquecidos (cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, etc.). Suplemento de B12 o levadura de cerveza enriquecida en un medio rico en B12
Presta atención a estos nutrientes importantes. La mejor fuente de Omega-3 para las personas veganas es el aceite de lino. Utilízalo en ensaladas, o con verduras, patatas o cereales. Puedes tomar un suplemento de B12 para asegurarte que obtienes suficiente de una forma sencilla.
Algunos consejos:
• Consumir una cierta variedad de alimentos de todos los grupos, asegurando obtener suficientes nutrientes, fitoquímicos y fibra y haciendo las comidas más interesantes.
• Limitar la utilización de grasas saturadas, aceites, azúcares añadidos y sal.
• Procurar consumir productos integrales ricos en minerales.
• Utilizar el agua de cocción de verduras para hacer sopas y cremas, aprovechando así los minerales y vitaminas.
• Beber entre 6 y 8 vasos de líquido al día.
• Desarrollar alguna actividad física cada día.
http://www.vegetarianismo.net/nutricion/piramide.htm
sábado, 31 de octubre de 2009
Anabolicos naturales
14 anabólicos naturales
Extraído de la edición americana de FLEX
Uvas
Utilizad esta fruta cuando queráis potencial y sacar a relucir vuestros abdominales. Se ha demostrado que beber dos zumos de uva al día ayuda a perder grasa corporal. La razón de esto reside en el nivel de glucosa en sangre.
También ayudan al cuerpo a digerir los excesos de cafeína; y prolonga el efecto de la misma haciendo que los quemadores de grasa pasen a la historia. Si estás tomando antihistamínicos, ansiolíticos, drogas, pastillas de calcio o bajadores de colesterol consulte a su médico antes de tomar zumos de uvas masivos.
Yogurt
El yogur es procesado por factores lácteos y convierte la lactosa en ácido lácteo, lo cual le da al yogurt esa textura y saber tan típico. Muchas culturas toman yogurt en vez de anabólicos ya que así regulan su nivel gastrointestinal. El yogurt es también una buena fuente de calcio, y una excelente fuente de proteína de la leche. Lo único con lo que debéis que tener cuidado es con los azúcares que las compañías les añaden.
Te verde
El te verde tiene muchos efectos positivos conocidos ya de sobra por diferentes culturas. La nuestra está ahora descubriendo el te verde como una forma de perder grasa y de eliminar esos pequeños cúmulos de agua que se quedan en nuestro organismo cuando retenemos líquidos, en este aspecto, el te verde ha desbancado a la cola de caballo deportiva como eliminador de líquidos.
Café
La cafeína es muy querida entre los culturistas, por su efecto de quemador de grasa. Normalmente se suele mezclar con aspirina y efedrina, para potenciar sus efectos quemadores de grasa, lo ya comúnmente conocido como ECA.
Brócoli
El brócoli disminuye los efectos estrógenos, disminuye también las grasas que se pegan al tejido abdominal y lo mismo hacen con la retención de líquidos. Y lo más destacado, también producen un mayor nivel de testosterona, elevando así el proceso anabólico.
Espinacas
La espinaca es rica en glutamina, en aminoácidos esenciales y tiene elementos naturales que nos protegen contra enfermedades como al gripe o los costipados. También es muy buena para regular los niveles cardiovasculares, pero lo más conocido en el mundo culturista es que la espinaca da mucha fuerza. La podéis tomar hervida o en ensalada, es deliciosa con salsa rosa o con bechamel.
Tomates
Los tomates son ricos en licopeína, que es un antioxidante natural que ayuda a potenciar las defensas del corazón y ayuda a prevenir el cáncer. También es rica en quercitina, otro antioxidante que protege las arterias principales de nuestro cuerpo. Y además tiene efectos anti inflamatorios en momentos de lesiones.
Sandía
Es rica en citrulina, que es un aminoácido que convierte la arginina en óxido nítrico, lo cual ayudará a llevar sangre a los músculos cuando estos se congestionan.
Ajo
Bien conocido por el ambiente culturista, el ajo es un elevador natural de la testosterona, lo cual viene de perlas en procesos anabólicos ¿no?. Está bien tomar ajo antes de entrenar ya que potencia también los niveles de glucosa en sangre y da fuerza de manera natural, en USA muchos entrenadores hacen que sus alumnos en vez de creatina tomen ajo antes de los entrenamientos.
Ccebollas
Su efecto es idéntico al del ajo.
Aceite de girasol
Es rico en glutamina y arginina, lo cual viene muy bien para el volumen muscular. Y es rico en aminoácidos y en vitamina E.
Perejil
Ayuda a la digestión y a regular los niveles de estrógenos en sangre. También ayuda a potenciar los efectos de la cebolla o el ajo.
Arándanos
Es una de las frutas que más capacidades antioxidantes tiene, y ayuda a preservar los vasos sanguíneos.
Conclusión del editor: Tomar un buen vaso de gazpacho antes de entrenar es lo mejor que podeis hacer.
Extraído de la edición americana de FLEX
Uvas
Utilizad esta fruta cuando queráis potencial y sacar a relucir vuestros abdominales. Se ha demostrado que beber dos zumos de uva al día ayuda a perder grasa corporal. La razón de esto reside en el nivel de glucosa en sangre.
También ayudan al cuerpo a digerir los excesos de cafeína; y prolonga el efecto de la misma haciendo que los quemadores de grasa pasen a la historia. Si estás tomando antihistamínicos, ansiolíticos, drogas, pastillas de calcio o bajadores de colesterol consulte a su médico antes de tomar zumos de uvas masivos.
Yogurt
El yogur es procesado por factores lácteos y convierte la lactosa en ácido lácteo, lo cual le da al yogurt esa textura y saber tan típico. Muchas culturas toman yogurt en vez de anabólicos ya que así regulan su nivel gastrointestinal. El yogurt es también una buena fuente de calcio, y una excelente fuente de proteína de la leche. Lo único con lo que debéis que tener cuidado es con los azúcares que las compañías les añaden.
Te verde
El te verde tiene muchos efectos positivos conocidos ya de sobra por diferentes culturas. La nuestra está ahora descubriendo el te verde como una forma de perder grasa y de eliminar esos pequeños cúmulos de agua que se quedan en nuestro organismo cuando retenemos líquidos, en este aspecto, el te verde ha desbancado a la cola de caballo deportiva como eliminador de líquidos.
Café
La cafeína es muy querida entre los culturistas, por su efecto de quemador de grasa. Normalmente se suele mezclar con aspirina y efedrina, para potenciar sus efectos quemadores de grasa, lo ya comúnmente conocido como ECA.
Brócoli
El brócoli disminuye los efectos estrógenos, disminuye también las grasas que se pegan al tejido abdominal y lo mismo hacen con la retención de líquidos. Y lo más destacado, también producen un mayor nivel de testosterona, elevando así el proceso anabólico.
Espinacas
La espinaca es rica en glutamina, en aminoácidos esenciales y tiene elementos naturales que nos protegen contra enfermedades como al gripe o los costipados. También es muy buena para regular los niveles cardiovasculares, pero lo más conocido en el mundo culturista es que la espinaca da mucha fuerza. La podéis tomar hervida o en ensalada, es deliciosa con salsa rosa o con bechamel.
Tomates
Los tomates son ricos en licopeína, que es un antioxidante natural que ayuda a potenciar las defensas del corazón y ayuda a prevenir el cáncer. También es rica en quercitina, otro antioxidante que protege las arterias principales de nuestro cuerpo. Y además tiene efectos anti inflamatorios en momentos de lesiones.
Sandía
Es rica en citrulina, que es un aminoácido que convierte la arginina en óxido nítrico, lo cual ayudará a llevar sangre a los músculos cuando estos se congestionan.
Ajo
Bien conocido por el ambiente culturista, el ajo es un elevador natural de la testosterona, lo cual viene de perlas en procesos anabólicos ¿no?. Está bien tomar ajo antes de entrenar ya que potencia también los niveles de glucosa en sangre y da fuerza de manera natural, en USA muchos entrenadores hacen que sus alumnos en vez de creatina tomen ajo antes de los entrenamientos.
Ccebollas
Su efecto es idéntico al del ajo.
Aceite de girasol
Es rico en glutamina y arginina, lo cual viene muy bien para el volumen muscular. Y es rico en aminoácidos y en vitamina E.
Perejil
Ayuda a la digestión y a regular los niveles de estrógenos en sangre. También ayuda a potenciar los efectos de la cebolla o el ajo.
Arándanos
Es una de las frutas que más capacidades antioxidantes tiene, y ayuda a preservar los vasos sanguíneos.
Conclusión del editor: Tomar un buen vaso de gazpacho antes de entrenar es lo mejor que podeis hacer.
lunes, 26 de octubre de 2009
Alimentos para distintas fases
MB = Para masa
GL = Excelente para perder grasa
PR = Pre entreno
PO = Post- entreno
LOS ALIMENTOS BASICOS
- Claras de huevo (GL)
TAMAÑO: 1 grande
17 calorias, 4 gramos de proteina, 0 de carbohidratos, 0 de grasa
>>Al descartar la yema, pierdes parte de la proteina, pero tambien se va la grasa.
- Huevos enteros ( MB)
TAMAÑO : 1 grande entero
74 calorias, 6 gramos de proteina, 0 de carbohidratos, 5 de grasa
>> Las yemas contienen vitaminas B y algo de proteina, ademas de la colina, que ayuda a la fuerza muscular y al poder del cerebro
- Queso desgrasado (MB , GL)
TAMAÑO : 225 gr
163 calorias, 28 gramos de proteina, 6 de carbohidratos, 2 de grasa
>> Esta proteina de calidad y de digestion lenta, resulta excelente para una entrecomida antes de acostarse
Vegetales
- Esparrago (GL)
TAMAÑO : 20 puntas
60 calorias, 6 gramos de proteina, 12 de carbohidratos, 0 de grasa
>> Cargado de antioxidantes, ayuda a perder peso de agua subcutanea
- Patata cocida ( MB)
TAMAÑO : 1 mediana
161 calorias, 4 gramos de proteina, 37 de carbohidratos, 0 de grasa
>> Para desarrollar musculo, necesitamos carbohidratos fibrosos. Los carbohidratos de combustion rapida de las patatas blancas son ideales despues del entrenamiento , y el contenido de folato ayuda a desarrollar los musculos.
- Brecoles ( GL)
TAMAÑO : 1 taza
31 calorias, 3 gramos de proteina, 6 de carbohidratos, 0 de grasa
>> uno de los alimentos mas densos en nutrientes. Los brecoles contienen un fitonutriente que bloquea ciertos estrogenos y puede ayudar a potenciar la testosterona
- Coles de bruselas ( GL)
TAMAÑO : 1 taza
38 calorias, 3 gr de proteina, 8 de carbohidratos, 0 de grasa
>> Una excelente fuente de vitamina C
- Zanahoria ( GL )
TAMAÑO : 1 mediana
25 calorias, 1 gramo de proteina, 6 de carbohidratos, 0 de grasa
>> El betacaroteno ayuda a suprimir la inflamacion postentrenamiento.
- Coliflor ( GL)
TAMAÑO : 1 taza
28 calorias, 1 gramo de proteina, 6 de carbohidratos, 0 de grasa
>> Vegetal de bajas calorias que nos hace sentir llenos ; excelente a la hora de hacer dieta
- Maiz (MB)
TAMAÑO : 1 taza. de lata
133 calorias, 4 gramos de proteina, 30 de carbohidratos, 2 de grasa
>>No es lo mejor para los que buscan alimentos bajos en carbohidratos
- Alubias verdes (GL)
TAMAÑO : 1 lata( 435 gramos)
52 calorias, 3 gramos de proteina, 12 de carbohidratos, 0 de grasa
>> Fuente adecuada de fitonutrientes
- Guisantes ( MB)
TAMAÑO : 1 taza
118 calorias, 3 gramos de proteina, 21 de carbohidartos, 1 de grasa
>> Buena fuente de fibra e incluso de proteina
- Boniato ( MB, GL )
TAMAÑO : 1 mediana
103 calorias, 2 gramos de proteina, 24 de carbohidratos, 0 de grasa
>> Carbohidrato ideal de combustion lenta
- Tomate ( GL)
TAMAÑO : 1 mediano
22 calorias, 1 gramo de proteina, 5 de carbohidratos, 0 de grasa
>> Fuente adecuada del antioxidante licopeno
- Calabacin ( GL)
TAMAÑO : 1 taza
troceado, cocido
29 calorias, 1 gramo de proteina, 7 de carbohidratos, 0 de grasa
>> Otro excelente vegetal bajo en calorias, que ayuda a sentirse lleno
Fruta
- Manzana ( MB, GL , PR)
TAMAÑO : 1 grande
110 calorias, 0 gramos de proteina, 30 gr d carbohidratos , 0 de grasa
>> Excelente fuente de carbohidratos preentrenamiento
- Aguacate ( MB , GL)
TAMAÑO : 1/2 mediano
145 calorias, 2 gramos de proteina, 8 de carbohidratos, 13 de grasa
>> La grasa q contiene es sana y el aguacate puede ayudar a potenciar los nieveles de la hormona tiroidea
- Platano ( MB , GL, PR )
TAMAÑO : 1 mediano
105 calorias , 1 gramo de proteina, 27 de carbohidratos, 0 de grasa
>> Excelente fuente de carbohidratos preentrenamiento para añadirla a tu batido
- Arandanos ( MB , GL , PR)
TAMAÑO : 1 taza
83 calorias, 1 gramo de proteina, 21 de carbohidratos , 0 de grasa
>> Sus fitonutrientes favorecen la funcion cerebral
- Melon ( MB , PO)
TAMAÑO : 1 mediano
188 calorias, 5 gramos de proteina, 45 de carbohidratos, 1 de grasa
>> Un excelente carbohidrato para acompañar el batido de proteina de suero debido a su elevada velocidad de digestion
- Pomelo ( GL)
TAMAÑO : 1/2 grande
53 calorias, 1 gramo de proteina, 13 de carbohidratos, 0 de grasa
>> La investigacion demuestra que comer pomelo puede ayudar a la perdida de grasa
- Naranja ( MB , GL, PR )
TAMAÑO : 1 grande
86 calorias, 2 gramos de proteina, 22 de carbohidratos, 0 de grasa
>> Excelente fuente de carbohidratos preentrenamiento ; su vitamina C puede ayudar a potenciar los niveles de oxido nitrico (NO) para producir mayor congestion en el gimnasio
- Frambuesas ( GL, PR)
TAMAÑO : 1 taza
64 calorias, 1 gramo de proteina, 15 de carbohidratos, 1 de grasa
>>Contienen una cetona que favorece la eliminacion de la grasa
- Fresas ( MB, GL, PR)
TAMAÑO : 1 taza
46 calorias, 1 gramo de proteina, 11 de carbohidratos, 0 de grasa
>> Excelente entrecomida que aporta antioxidantes y vitamina C
Pan, cereal, arroz
- Pan acimo ( MB, PO)
TAMAÑO : 1 mediano
289 calorias, 11 gr de proteina, 56 de carbohidratos, 2 de grasa
>> Excelente fuente de carbohidratos postentrenamiento debido a su rapida absorcion
- Hogaza natural (GL)
TAMAÑO : 1 rebanada
80 calorias, 4 gr de proteina, 15 de carbohidratos, 0'5 de grasa, 3 de fibra
>> A diferencia de muxos panes, este contiene proteinas completas
- Arroz integral ( MB , GL)
TAMAÑO : 1 taza
218 calorias, 5 gr de proteina, 46 de carbohidratos, 2 de grasa
>> Siempre que podais, tomad arroz integral en vez de arroz blanco; tiene mas fibra y mas nutrientes
- Pasta (MB)
TAMAÑO : 56 gramos
200 calorias, 10 gr de proteina, 38 de carbohidratos, 1 de grasa, 2 de fibra
>> Contiene las grasas sanas Omega-3
- Spaguetti natural (MB)
TAMAÑO : 56 gramos
208 calorias, 9 gramos de proteina, 36 de carbohidratos, 3'5 de grasa, 8 de fibra
>> Se fabrica con harina integral organica
- Pizza integral ( MB)
TAMAÑO : 1/5 de pizza
150 calorias, 7 gr de proteina, 27 de carbohidratos, 3 de grasa, 4 de fibra
>> Esta pizza tiene tambien fibra
- Bollo ingles ( MB, PO )
TAMAÑO : 1 normal
134 calorias, 4 gr de proteina, 26 de carbohidratos, 1 de grasa
>> Excelente carbohidrato de desayuno para recuperar deprisa los depositos de glucogeno agotados mientras dormimos
- Pan de multigranos ( MB , GL, PR)
TAMAÑO : 1 rebanada
65 calorias, 3 gr de proteina, 15 de carbohidratos, 1 de grasa
>> Aseguraos que el pan que comprais es de verdad de multigranos
- Avena ( MB, GL, PR)
TAMAÑO : 1 taza, cocida
147 calorias, 6 gr de proteina, 25 de carbohidratos, 2 de grasa, 4 de fibra
>> Este carbohidrato de combustion lenta, ayuda al corazón y mantiene estables los niveles de insulina, lo que ayuda a la perdida de grasa.
- Pan de pita ( MB, GL; PR)
TAMAÑO : 1 grande, de trigo
170 calorias, 6 gr de proteina, 35 de carbohidratos, 2 de grasa
>> Es una buena opcion
- Arroz blanco ( MB, PO)
TAMAÑO: 1 taza
242 calorias, 4 gr de proteina, 53 de carbohidratos, 0 de grasa
>>Un excelente carbohidrato postentremiento
- Pan integral ( MB, GL, PR)
TAMAÑO : 1 rebanada
70 calorias, 3 gr de proteina, 13 de carbohidratos, 1 de grasa
>>El pan integral significa carbohidratos de combustion lenta, que mantienen bajos los niveles de insulina e impiden el aumento de grasa
- Arroz salvaje ( MB, Gl)
TAMAÑO: 1 taza
166 calorias, 7 gr de proteina, 35 de carbohidratos, 1 de grasa
>> Un carbohidrato de combustion mas lenta que la de otros arroces, excelente para aportar energia duradera
Frutos secos
- Almendras ( MB, Gl)
TAMAÑO : 28 gr
169 calorias, 6 gr de proteina, 5 de carbohidratos, 15 de grasa
>> La entrecomida perfecta; la investigacion demuestra que ayuda a la perdida de grasa
- Anacardos (MB)
TAMAÑO : 28 gramos
163 calorias, 4 gr de proteina, 9 de carbohidratos, 12 de grasa
>> Cuando tomeis frutos secos diversos, reducir el consumo de anacardos, tienen mas carbohidratos.
- Mantequilla de cacahuete (MB)
TAMAÑO : 1 cucharada
94 calorias, 4 gr de proteina, 3 de carbohidratos, 8 de grasa
>> Una fuente deliciosa de grasas sanas y proteina
- Nueces ( GL)
TAMAÑO : 28 gr
185 calorias, 4 gr de proteina, 4 de carbohidratos, 18 de grasa
>> Uno de los pocos frutos secos ricos en acidos grasos Omega- 3
LAS MEJORES BEBIDAS
Seguro, el agua es la mejor bebida, pero hay veces en que nos hacen falta carobidratos y proteina unidos a ese liquido
- Los mejores zumos
Zumo de naranja con fibra
TAMAÑO : 1 vaso
120 calorias, 2 gr de proteina, 29 de carbohidratos, 0 de grasa, 3 de fibra
>>La vitamina C esta ahi, pero tambien contiene ahora la fibra que elimina grasa
- Bebida deportiva
Bebida de electrolitos Formula (MB)
TAMAÑO : Botella de 900 C.C.
200 calorias, 0 gramos de proteina, 54 de carbohidratos, 0 de grasa
>> La clasica bebida desportiva, excelente para una buena recuperacion despues del entrenamiento
LOS MEJORES ALIMENTOS DENTRO DE UNA LATA
Una comida que este dentro de una lata no debe ser vuestra mejor opcion para la cena, pero estos alimentos no van a dañar a vuestro fisico
- Alubias negras
TAMAÑO : 1/4 de taza
140 calorias, 7 gr de proteina, 20 de carbohidratos, 3 de grasa, 6 de fibra
>> Cargado de fibra y con suficiente proteina
- Trozos de piña en jugo al 100%
TAMAÑO : 1/2 taza
60 calorias, 0 gr de proteina, 15 gr de carbohidratos, 0 de grasa, 1 de fibra
>> La proteina de suero y bote de piña pueden ser excelentes amigos a la hora del preentrenamiento
- Alubias verdes sin sal
TAMAÑO : 1/2 taza
20 calorias, 1 gr de proteina, 4 de carbohidratos, 0 de grasa, 2 de fibra
>> Nos gusta que no contenga apenas sodio
LOS MEJORES ALIMENTOS PARA EL DESAYUNO
El desayuno puede convertirse en una mala comida tramposa. Pensas en los buenos alimentos que describimos abajo
Seitan
- Yogur soja natural (MB, PR)
TAMAÑO : 1 vaso
>> Los yogures con sabor estan cargados de azucar. Tomadlos naturales.
APERITIVOS
El momento del aperitivo ha arruinado muchos fisicos. Tomad aperitivos mas sanos y no pasara nada malo
- Patatas fritas sin grasa y ligeramente saladas
TAMAÑO : 28 gr
120 calorias, 3 gr de proteina, 21 de carbohidratos, 3 de grasa, 2 de fibra
>> No solo tienen poca sal, sino apenas grasa
GL = Excelente para perder grasa
PR = Pre entreno
PO = Post- entreno
LOS ALIMENTOS BASICOS
- Claras de huevo (GL)
TAMAÑO: 1 grande
17 calorias, 4 gramos de proteina, 0 de carbohidratos, 0 de grasa
>>Al descartar la yema, pierdes parte de la proteina, pero tambien se va la grasa.
- Huevos enteros ( MB)
TAMAÑO : 1 grande entero
74 calorias, 6 gramos de proteina, 0 de carbohidratos, 5 de grasa
>> Las yemas contienen vitaminas B y algo de proteina, ademas de la colina, que ayuda a la fuerza muscular y al poder del cerebro
- Queso desgrasado (MB , GL)
TAMAÑO : 225 gr
163 calorias, 28 gramos de proteina, 6 de carbohidratos, 2 de grasa
>> Esta proteina de calidad y de digestion lenta, resulta excelente para una entrecomida antes de acostarse
Vegetales
- Esparrago (GL)
TAMAÑO : 20 puntas
60 calorias, 6 gramos de proteina, 12 de carbohidratos, 0 de grasa
>> Cargado de antioxidantes, ayuda a perder peso de agua subcutanea
- Patata cocida ( MB)
TAMAÑO : 1 mediana
161 calorias, 4 gramos de proteina, 37 de carbohidratos, 0 de grasa
>> Para desarrollar musculo, necesitamos carbohidratos fibrosos. Los carbohidratos de combustion rapida de las patatas blancas son ideales despues del entrenamiento , y el contenido de folato ayuda a desarrollar los musculos.
- Brecoles ( GL)
TAMAÑO : 1 taza
31 calorias, 3 gramos de proteina, 6 de carbohidratos, 0 de grasa
>> uno de los alimentos mas densos en nutrientes. Los brecoles contienen un fitonutriente que bloquea ciertos estrogenos y puede ayudar a potenciar la testosterona
- Coles de bruselas ( GL)
TAMAÑO : 1 taza
38 calorias, 3 gr de proteina, 8 de carbohidratos, 0 de grasa
>> Una excelente fuente de vitamina C
- Zanahoria ( GL )
TAMAÑO : 1 mediana
25 calorias, 1 gramo de proteina, 6 de carbohidratos, 0 de grasa
>> El betacaroteno ayuda a suprimir la inflamacion postentrenamiento.
- Coliflor ( GL)
TAMAÑO : 1 taza
28 calorias, 1 gramo de proteina, 6 de carbohidratos, 0 de grasa
>> Vegetal de bajas calorias que nos hace sentir llenos ; excelente a la hora de hacer dieta
- Maiz (MB)
TAMAÑO : 1 taza. de lata
133 calorias, 4 gramos de proteina, 30 de carbohidratos, 2 de grasa
>>No es lo mejor para los que buscan alimentos bajos en carbohidratos
- Alubias verdes (GL)
TAMAÑO : 1 lata( 435 gramos)
52 calorias, 3 gramos de proteina, 12 de carbohidratos, 0 de grasa
>> Fuente adecuada de fitonutrientes
- Guisantes ( MB)
TAMAÑO : 1 taza
118 calorias, 3 gramos de proteina, 21 de carbohidartos, 1 de grasa
>> Buena fuente de fibra e incluso de proteina
- Boniato ( MB, GL )
TAMAÑO : 1 mediana
103 calorias, 2 gramos de proteina, 24 de carbohidratos, 0 de grasa
>> Carbohidrato ideal de combustion lenta
- Tomate ( GL)
TAMAÑO : 1 mediano
22 calorias, 1 gramo de proteina, 5 de carbohidratos, 0 de grasa
>> Fuente adecuada del antioxidante licopeno
- Calabacin ( GL)
TAMAÑO : 1 taza
troceado, cocido
29 calorias, 1 gramo de proteina, 7 de carbohidratos, 0 de grasa
>> Otro excelente vegetal bajo en calorias, que ayuda a sentirse lleno
Fruta
- Manzana ( MB, GL , PR)
TAMAÑO : 1 grande
110 calorias, 0 gramos de proteina, 30 gr d carbohidratos , 0 de grasa
>> Excelente fuente de carbohidratos preentrenamiento
- Aguacate ( MB , GL)
TAMAÑO : 1/2 mediano
145 calorias, 2 gramos de proteina, 8 de carbohidratos, 13 de grasa
>> La grasa q contiene es sana y el aguacate puede ayudar a potenciar los nieveles de la hormona tiroidea
- Platano ( MB , GL, PR )
TAMAÑO : 1 mediano
105 calorias , 1 gramo de proteina, 27 de carbohidratos, 0 de grasa
>> Excelente fuente de carbohidratos preentrenamiento para añadirla a tu batido
- Arandanos ( MB , GL , PR)
TAMAÑO : 1 taza
83 calorias, 1 gramo de proteina, 21 de carbohidratos , 0 de grasa
>> Sus fitonutrientes favorecen la funcion cerebral
- Melon ( MB , PO)
TAMAÑO : 1 mediano
188 calorias, 5 gramos de proteina, 45 de carbohidratos, 1 de grasa
>> Un excelente carbohidrato para acompañar el batido de proteina de suero debido a su elevada velocidad de digestion
- Pomelo ( GL)
TAMAÑO : 1/2 grande
53 calorias, 1 gramo de proteina, 13 de carbohidratos, 0 de grasa
>> La investigacion demuestra que comer pomelo puede ayudar a la perdida de grasa
- Naranja ( MB , GL, PR )
TAMAÑO : 1 grande
86 calorias, 2 gramos de proteina, 22 de carbohidratos, 0 de grasa
>> Excelente fuente de carbohidratos preentrenamiento ; su vitamina C puede ayudar a potenciar los niveles de oxido nitrico (NO) para producir mayor congestion en el gimnasio
- Frambuesas ( GL, PR)
TAMAÑO : 1 taza
64 calorias, 1 gramo de proteina, 15 de carbohidratos, 1 de grasa
>>Contienen una cetona que favorece la eliminacion de la grasa
- Fresas ( MB, GL, PR)
TAMAÑO : 1 taza
46 calorias, 1 gramo de proteina, 11 de carbohidratos, 0 de grasa
>> Excelente entrecomida que aporta antioxidantes y vitamina C
Pan, cereal, arroz
- Pan acimo ( MB, PO)
TAMAÑO : 1 mediano
289 calorias, 11 gr de proteina, 56 de carbohidratos, 2 de grasa
>> Excelente fuente de carbohidratos postentrenamiento debido a su rapida absorcion
- Hogaza natural (GL)
TAMAÑO : 1 rebanada
80 calorias, 4 gr de proteina, 15 de carbohidratos, 0'5 de grasa, 3 de fibra
>> A diferencia de muxos panes, este contiene proteinas completas
- Arroz integral ( MB , GL)
TAMAÑO : 1 taza
218 calorias, 5 gr de proteina, 46 de carbohidratos, 2 de grasa
>> Siempre que podais, tomad arroz integral en vez de arroz blanco; tiene mas fibra y mas nutrientes
- Pasta (MB)
TAMAÑO : 56 gramos
200 calorias, 10 gr de proteina, 38 de carbohidratos, 1 de grasa, 2 de fibra
>> Contiene las grasas sanas Omega-3
- Spaguetti natural (MB)
TAMAÑO : 56 gramos
208 calorias, 9 gramos de proteina, 36 de carbohidratos, 3'5 de grasa, 8 de fibra
>> Se fabrica con harina integral organica
- Pizza integral ( MB)
TAMAÑO : 1/5 de pizza
150 calorias, 7 gr de proteina, 27 de carbohidratos, 3 de grasa, 4 de fibra
>> Esta pizza tiene tambien fibra
- Bollo ingles ( MB, PO )
TAMAÑO : 1 normal
134 calorias, 4 gr de proteina, 26 de carbohidratos, 1 de grasa
>> Excelente carbohidrato de desayuno para recuperar deprisa los depositos de glucogeno agotados mientras dormimos
- Pan de multigranos ( MB , GL, PR)
TAMAÑO : 1 rebanada
65 calorias, 3 gr de proteina, 15 de carbohidratos, 1 de grasa
>> Aseguraos que el pan que comprais es de verdad de multigranos
- Avena ( MB, GL, PR)
TAMAÑO : 1 taza, cocida
147 calorias, 6 gr de proteina, 25 de carbohidratos, 2 de grasa, 4 de fibra
>> Este carbohidrato de combustion lenta, ayuda al corazón y mantiene estables los niveles de insulina, lo que ayuda a la perdida de grasa.
- Pan de pita ( MB, GL; PR)
TAMAÑO : 1 grande, de trigo
170 calorias, 6 gr de proteina, 35 de carbohidratos, 2 de grasa
>> Es una buena opcion
- Arroz blanco ( MB, PO)
TAMAÑO: 1 taza
242 calorias, 4 gr de proteina, 53 de carbohidratos, 0 de grasa
>>Un excelente carbohidrato postentremiento
- Pan integral ( MB, GL, PR)
TAMAÑO : 1 rebanada
70 calorias, 3 gr de proteina, 13 de carbohidratos, 1 de grasa
>>El pan integral significa carbohidratos de combustion lenta, que mantienen bajos los niveles de insulina e impiden el aumento de grasa
- Arroz salvaje ( MB, Gl)
TAMAÑO: 1 taza
166 calorias, 7 gr de proteina, 35 de carbohidratos, 1 de grasa
>> Un carbohidrato de combustion mas lenta que la de otros arroces, excelente para aportar energia duradera
Frutos secos
- Almendras ( MB, Gl)
TAMAÑO : 28 gr
169 calorias, 6 gr de proteina, 5 de carbohidratos, 15 de grasa
>> La entrecomida perfecta; la investigacion demuestra que ayuda a la perdida de grasa
- Anacardos (MB)
TAMAÑO : 28 gramos
163 calorias, 4 gr de proteina, 9 de carbohidratos, 12 de grasa
>> Cuando tomeis frutos secos diversos, reducir el consumo de anacardos, tienen mas carbohidratos.
- Mantequilla de cacahuete (MB)
TAMAÑO : 1 cucharada
94 calorias, 4 gr de proteina, 3 de carbohidratos, 8 de grasa
>> Una fuente deliciosa de grasas sanas y proteina
- Nueces ( GL)
TAMAÑO : 28 gr
185 calorias, 4 gr de proteina, 4 de carbohidratos, 18 de grasa
>> Uno de los pocos frutos secos ricos en acidos grasos Omega- 3
LAS MEJORES BEBIDAS
Seguro, el agua es la mejor bebida, pero hay veces en que nos hacen falta carobidratos y proteina unidos a ese liquido
- Los mejores zumos
Zumo de naranja con fibra
TAMAÑO : 1 vaso
120 calorias, 2 gr de proteina, 29 de carbohidratos, 0 de grasa, 3 de fibra
>>La vitamina C esta ahi, pero tambien contiene ahora la fibra que elimina grasa
- Bebida deportiva
Bebida de electrolitos Formula (MB)
TAMAÑO : Botella de 900 C.C.
200 calorias, 0 gramos de proteina, 54 de carbohidratos, 0 de grasa
>> La clasica bebida desportiva, excelente para una buena recuperacion despues del entrenamiento
LOS MEJORES ALIMENTOS DENTRO DE UNA LATA
Una comida que este dentro de una lata no debe ser vuestra mejor opcion para la cena, pero estos alimentos no van a dañar a vuestro fisico
- Alubias negras
TAMAÑO : 1/4 de taza
140 calorias, 7 gr de proteina, 20 de carbohidratos, 3 de grasa, 6 de fibra
>> Cargado de fibra y con suficiente proteina
- Trozos de piña en jugo al 100%
TAMAÑO : 1/2 taza
60 calorias, 0 gr de proteina, 15 gr de carbohidratos, 0 de grasa, 1 de fibra
>> La proteina de suero y bote de piña pueden ser excelentes amigos a la hora del preentrenamiento
- Alubias verdes sin sal
TAMAÑO : 1/2 taza
20 calorias, 1 gr de proteina, 4 de carbohidratos, 0 de grasa, 2 de fibra
>> Nos gusta que no contenga apenas sodio
LOS MEJORES ALIMENTOS PARA EL DESAYUNO
El desayuno puede convertirse en una mala comida tramposa. Pensas en los buenos alimentos que describimos abajo
Seitan
- Yogur soja natural (MB, PR)
TAMAÑO : 1 vaso
>> Los yogures con sabor estan cargados de azucar. Tomadlos naturales.
APERITIVOS
El momento del aperitivo ha arruinado muchos fisicos. Tomad aperitivos mas sanos y no pasara nada malo
- Patatas fritas sin grasa y ligeramente saladas
TAMAÑO : 28 gr
120 calorias, 3 gr de proteina, 21 de carbohidratos, 3 de grasa, 2 de fibra
>> No solo tienen poca sal, sino apenas grasa
Alimentos bajos en carbohidratos
Abelmosco
Acelgas
Aguacate
Berenjena
Bróculi
Brotes de bambú
Calabacines
Calabaza
Castañas de agua
Cebollas
Cidracayote de verano
Col
Col ácida (chucrut)
Col china
Coles de Bruselas
Col rizada
Coliflor
Colinabo
Espárragos
Espinacas
Gérmenes de haba
Habichuelas cerúleas
Habichuelas verdes
Hojas de alcachofa, blanqueadas
Nabos
Pimientos
Ruibarbo
Setas
Tomates
Vainas de guisantes
Ingredientes para las ensaladas de la revolución DIETÉTICA
Achicoria
Apio
Ascalonia
Berro
Cebollas
Cebolletas
Col china
Endibias
Escarola
Hinojo
Lechuga
Olivas (verdes o negras)
Pepino
Perejil
Pimientos
Rábanos
Variantes (en salmuera o en hinojo)
Acelgas
Aguacate
Berenjena
Bróculi
Brotes de bambú
Calabacines
Calabaza
Castañas de agua
Cebollas
Cidracayote de verano
Col
Col ácida (chucrut)
Col china
Coles de Bruselas
Col rizada
Coliflor
Colinabo
Espárragos
Espinacas
Gérmenes de haba
Habichuelas cerúleas
Habichuelas verdes
Hojas de alcachofa, blanqueadas
Nabos
Pimientos
Ruibarbo
Setas
Tomates
Vainas de guisantes
Ingredientes para las ensaladas de la revolución DIETÉTICA
Achicoria
Apio
Ascalonia
Berro
Cebollas
Cebolletas
Col china
Endibias
Escarola
Hinojo
Lechuga
Olivas (verdes o negras)
Pepino
Perejil
Pimientos
Rábanos
Variantes (en salmuera o en hinojo)
Suscribirse a:
Entradas (Atom)