Ingredientes para 2 personas:
6 setas medianas
1 vaso de arroz integral.
Acetite de oliva virgen extra
Ponemos el agua a hervir y cuando este listo echamos el arroz el cual tardara unos 20 - 30 minutos en estar listo. Mientras limpiamos y preparamos las setas y cuando queden 10 minutos para que el arroz este listo echamos una cucharada sopera de aceita de oliva virgen extra y cuando este caliente ( que no eche humo ) echamos las setas a la sarten asta que esten doraditas. Cuando el arroz haya terminado de hervir sin pasarlo por agua lo servimos derectamente en los platos y lo mezclamos con las setas.
Diario de una entrenadora personal y aportes
jueves, 17 de diciembre de 2009
Zumo volumen
Ingredientes:
-Leche de soja ( Gerble bio o calcio tiene gran cantidad de proteinas sino Yosoy de Hacendado en Mercadona ).
- Un platano grande.
Echamos la leche de soja junto con el platano y lo batimos suavemente asta que este bien triturado y mezclado todo.
Ideal para 15 minutos despues del entrenamiento.
Si dejais el batido reposar unos 5 minutos os lo encontrareis de color marron y no amarillo como os quedo alprincipio asi que os recomiendo que os lo tomeis en ese tiempo ya que se oxida muy rapidamente como pasa con las manzanas.
-Leche de soja ( Gerble bio o calcio tiene gran cantidad de proteinas sino Yosoy de Hacendado en Mercadona ).
- Un platano grande.
Echamos la leche de soja junto con el platano y lo batimos suavemente asta que este bien triturado y mezclado todo.
Ideal para 15 minutos despues del entrenamiento.
Si dejais el batido reposar unos 5 minutos os lo encontrareis de color marron y no amarillo como os quedo alprincipio asi que os recomiendo que os lo tomeis en ese tiempo ya que se oxida muy rapidamente como pasa con las manzanas.
Zumo quemador
Ingredientes:
2 pomelos
2 kiwis
1 naranja
Bien pues ahora es bien simple, pelamos las frutas y las metemos en la batidora/turmix o lo que dispongamos. Les sacamos bien su jugo y ya esta listo el zumo ideal para el desayuno.
2 pomelos
2 kiwis
1 naranja
Bien pues ahora es bien simple, pelamos las frutas y las metemos en la batidora/turmix o lo que dispongamos. Les sacamos bien su jugo y ya esta listo el zumo ideal para el desayuno.
lunes, 16 de noviembre de 2009
50 CONSEJOS SOBRE CULTURISMO. ENTRENAMIENTO, NUTRICIÓN Y HÁBITOS.
1.- Entrena en un gimnasio comercial.
El entrenamiento casero es mejor que nada, pero si buscas progresar seriamente debes entrenar donde lo hagan otros. El ambiente de verse rodeado de personas con el mismo objetivo ayuda a entrenarse más duramente y elimina la pereza de hacer ejercicio.
2.- Calienta bien los músculos.
Nunca comiences un ejercicio con tu peso máximo. Las primeras series deben de ser ligeras y cómodas para que tus músculos y articulaciones se preparen, así como para que mentalmente te adaptes al movimiento. Después de este corto periodo puedes atacar al músculo sin riesgo de lesión.3.- Controla el ritmo de cada repetición.
No pegues tirones de un peso para elevarlo por mucho que pese. No uses la inercia ni los movimientos bruscos para elevar un peso con la excusa de que es pesado. Si debes hacerlo es que el peso es demasiado. Cada repetición ha de hacerse con un ritmo uniforme y una velocidad controlada. La subida y la bajada deberían durar aproximadamente lo mismo. Hazlas con suavidad.
4.- Utiliza ejercicios compuestos.
Para ganar fuerza y volumen general nada igual que los ejercicios compuestos. Los ejercicios de aislamiento permiten usar poco peso y sólo afectan a un músculo o una zona del músculo, mientras que los compuestos permiten usar grandes pesos afectando fuertemente a los grupos interesados y proporcionando un estimulo de crecimiento general a todo el cuerpo.
5.- La intensidad es la clave.
Acudir al gimnasio día tras día, para hacer roboticamente una rutina preestablecida no te garantiza de por sí ningún resultado. Una cosa es subir y bajar de peso y otra, muy distinta, entrenar con intensidad. Tras un calentamiento obligatorio, cada serie debe ser realizada con intensidad, no quiere decir con un peso monumental, sino con concentración, control y fuerza mental.
6.- Busca la congestión muscular.
Procura sentir una profunda congestión muscular en la zona que estés trabajando antes de dar por finalizado el entrenamiento de ese músculo. El músculo debe quedar completamente congestionado antes de pasar a otro grupo.
7.- No fumes.
Fumar es perjudicial para la salud. El tabaco contamina tu cuerpo y está relacionado con el cáncer y las enfermedades coronarias. También afecta negativamente el apetito y destruye la vitamina C, además de mermar la capacidad respiratoria y de recuperación pulmonar. Si quieres progresar muscularmente, evita el tabaco.
8.- Entrena con progresión.
Procura progresar en tu actuación anterior, en un ejercicio en cada sesión. Un par de kilos o una repetición más. El músculo crece como respuesta al incremento de la carga de trabajo.
9.- No olvides trabajar las piernas.
El trabajo de piernas es muy exigente y duro, pero afecta al crecimiento general de todo tu físico. El grupo muscular más grande y fuerte es el de las piernas, si lo trabajas con ahínco promueves una mayor función respiratoria y metabólica. Estimulas el crecimiento de todo el sistema muscular.
10.- Varia series y repeticiones.
Por regla general no se deben hacer menos de 3 ni más de 6 series para un ejercicio en particular. Las repeticiones no deben ser más de15, pero varía con frecuencia el número de series y repeticiones para evitar que los músculos se habitúen a la misma tarea.
11.- Concéntrate en cada repetición que haces.
De nada sirve hacer los ejercicios mecánicamente. Siente como trabaja el músculo. Desarrolla el habito de aislarte mientras haces una serie. Concéntrate en cada repetición, desde el inicio hasta el final del recorrido. No escuches a nadie mientras haces una serie, pronto descubrirán que no deben hablarte cuando entrenas.
12.- Entrena siempre en el mismo horario.
Siempre que sea posible, trata de entrenar cada día a la misma hora aproximadamente. Tu cuerpo se acostumbrará a ser ejercitado en un momento dado y automáticamente reclutará todas sus fuerzas para el esfuerzo cotidiano.
13.- No pierdas sesiones de entrenamiento.
Pierde una sesión de entrenamiento por culpa de un programa de televisión o un partido y pronto encontrarás cualquier otra para perder más entrenamientos. Los resultados solo se obtienen a base de continuidad.
14.- Oxigénate al aire libre.
Aunque pienses que no tiene relación con la musculación, es importante que obtengas cada día una buena dosis de oxigeno puro, y para eso nada mejor que un corto paseo relajado al aire libre.
15.- Moderación al principio.
Si eres principiante o llevas cierto tiempo sin entrenar, hazlo con moderación al principio, de lo contrario te arriesgarás a lesionarte o sobreentrenarte. Aún cuando estés entrenado, haz series ligeras de calentamiento antes de acometer con las verdaderamente duras.
16.- Si estas de viaje y no encuentras un gimnasio, prueba a estirar en vez de entrenar.
Puede que el volumen no te aumente, pero las investigaciones indican que el estiramiento estático puede reducir la atrofia muscular asociada con este tipo de descanso. Puedes estirar todo el cuerpo en 20 o 30 minutos.
17.- Usa altas repeticiones al hacer gemelo, pero tambien grandes pesos.
Coge un peso que te permita hacer 4 o 5 repeticiones y continua con él. Te sorprenderá la cantidad de peso que puedes utilizar para 12 o 15 repeticiones.
18.- El mejor momento del día para entrenar con pesas.
Según algunos estudios es el mediodía. La temperatura corporal es más elevada durante ese periodo de tiempo, y los músculos calientes son siempre más fuertes.
19.- Evita el alcohol.
Beber una cerveza de cuando en cuando, o un vaso de vino con las comidas no hace daño a nadie, pero el uso habitual de la bebida será perjudicial para tu físico. Además de los daños internos que produce, el alcohol disminuye el apetito, aporta calorías vacías y puede sobrecargar el hígado, algo muy negativo para quien entrena duro y necesita recuperarse.
20.- No hagas demasiados ejercicios por grupo muscular.
Un grupo muscular crecerá más rápido como consecuencia de un bombardeo pesado a base de sólo uno o dos ejercicios. Una gran variedad de ejercicios para un mismo grupo en la misma sesión no conduce a ganancias más rápidas, en términos de volumen y fuerza muscular.
21.- Duerme al menos 8 horas seguidas cada noche.
Los músculos crecen mientras descansas. No pienses que puedes desarrollar un buen cuerpo musculoso si no duermes lo suficiente. Ocho horas son imprescindibles para que el cuerpo se recupere y crezca. Algunas personas que entrenan muy duro pueden incluso requerir 9 horas de sueño.
22.- Deja un reemplazo de comidas en el trabajo o en la bolsa del gimnasio.
Utiliza una de esas bebidas de fácil preparación en lugar de saltarte una comida o tomar "alimentos basura".
23.- Algunas máquinas de presa hacen que el peso suba hacia arriba y hacia atrás.
En ese caso, prueba a colocar el pecho sobre el respaldo en lugar de la espalda. Este ajuste ligero puede convertir un ejercicio mediocre en un excelente desarrollador de los hombros.
24.- Sí llegas a un punto de estancamiento en tu entrenamiento de brazo.
Prueba a trabajar el bíceps y el tríceps en el mismo día: conseguirás una congestión impresionante.
25.- Si eres vegetariano, toma 2 ó 3 gramos de aminoácidos en cada comida.
Potenciará el valor biológico de la proteína consumida y reducirá las posibilidades de padecer deficiencias en algún aminoácido concreto.
26.- Muchas personas tienen problemas para contraer los músculos de la espalda.
Intenta juntar las escápulas en el final del recorrido de los ejercicios de tirón y remo; y mantén un arco moderado en la espalda durante esos movimientos.
27.- Las dominadas son uno de los mejores ejercicios para la espalda y del que menos caso se hace.
Las que se hacen con peso quedan reservadas exclusivamente para los mejores. Pruébalas con distintos agarres. Estírate bien abajo y arquea la espalda al subir. Si no puedes subir la barbilla por encima de la barra, no te preocupes, puede valerte con acercarla a cuatro dedos. No te columpies y evita usar la inercia.
28.- Un pecho que nunca responde, aparentemente, se haga lo que se haga.
Sustituye tu ejercicio habitual de press de banca por uno inclinado de 20 a 25 grados, manteniendo el mismo peso. Vuelve después a la misma rutina. El pecho responderá a esta variedad de entrenamiento creciendo.
29.- Comienza el entrenamiento por el músculo más retrasado.
Es decir, ajusta el entrenamiento al músculo que falla y hazle trabajar antes que ningún otro.
30.- Si quieres perder peso, nunca te saltes el desayuno.
Ralentizas tu metabolismo y dificultas la pérdida de grasa. Te estás privando de los nutrientes necesarios para el crecimiento. Si cenas a las 10 de la noche y comes algo a las 12 del mediodía; es un ayuno de 14 horas.
31.- Para hacer jalones de tríceps, prueba a usar un agarre de la anchura de los hombros.
En lugar de un agarre estrecho, un agarre ancho te dará mas estabilidad y podrás poner más kilos en la polea, además las muñecas sufrirán menos.
32.- Toma de 50 a 75 gramos de carbohidratos de 20 a 45 minutos después de entrenar.
Así aprovecharás al máximo las ventajas del reloj biológico para recuperar los depósitos de glucógeno. Después de 60 minutos se cierra esa ventana y recuperar los depósitos de glucógeno en 24 horas, se hace difícil. Los carbohidratos simples son los mejores para este propósito; una bebida deportiva te vendrá de perlas.
33.- El error más común entre los principiantes suele ser el sobreentrenamiento.
Lo que para unos es sobreentrenamiento, para otros no lo es, pero si trabajas el mismo grupo muscular más de dos veces por semana, o haces más de 15 series por grupo durante un periodo prolongado de tiempo, es posible que estés sobreentrenando, y eso limitará tu progreso.
34.- Olvídate de la fase de carga de los suplementos de monohidrato de creatina.
Recientes estudios indican que una dosis de carga de 20 a 30 gramos diarios durante 5 días seguida de una dosis de mantenimiento de 2 o 3 gramos diarios no produce mayores niveles de creatina que tomar 2 o 3 gramos al día durante un mes.
35.- Al hacer movimientos de press no rodees la barra con el pulgar.
Si te duele la muñeca al usar un agarre con el pulgar sobre la barra, coge esta de manera que el peso caiga directamente sobre el antebrazo. Las muñecas no deben doblarse hacia atrás.
36.- Si quieres conseguir mayor definición muscular.
Haz un mínimo de 20 minutos de ejercicios aeróbicos con el estomago vacío y evita consumir calorías después de las 7 de la tarde; si es que no entrenas por la noche.
37.- Si puedes, entrena en un gimnasio con luz natural o eléctrica correcta.
Estudios indican que la luz fluorescente puede aumentar la fatiga mental; algo negativo para un buen entrenamiento.
38.- La flexión a un solo brazo apoyado contra un banco es un buen ejercicio de bíceps.
Sujetate contra un banco inclinado paras estabilizar el cuerpo. Para aumentar la intensidad, prueba a hacer flexiones tipo martillo cuando lleguéis al fallo muscular en las repeticiones normales.
39.- Entrena con pesas de 45 a 60 minutos seguidos. (Sin incluir los estiramientos).
No sólo trabajaras con más intensidad, sino que no te sentirás cansado por pasarte tanto tiempo en el gimnasio.
40.- Basate en una proteína procedente de fuentes de alta calidad.
Te la proporcionará los materiales frescos necesarios para desarrollar músculo. Una lista parcial incluye cortes de carne magra, pollo, pescado, huevos, leche y algunos suplementos de proteína. Aléjate de las carnes procesadas y las leches endulzadas.
41.- Los ejercicios multiarticulares son los mejores para desarrollar músculo.
Estos ejercicios puede que no siempre sean cómodos pero funcionan. Algunos de los mejores incluyen el press de banca, peso muerto, sentadilla, remo con barra y press militar.
42.- Una muestra reciente de culturistas profesionales indicó que estos eran sus 5 suplementos.
En orden de la importancia que les concedían: 1º proteína de suero en polvo, 2º glutamina, 3º creatina, 4º vitamina C, y 5º suplemento multimineral con calcio, potasio, magnesio y zinc.
43.- Para desarrollar los músculos, entrena un máximo de 3 ó 4 días por semana.
Si entrenas de verdad duro (y debes hacerlo), es probable que no te recuperes del todo si vas más días al gimnasio.
44.- Recuerda siempre la importancia de la simetría.
Tener músculo es bueno, pero que esté en los lugares idóneos es todavía mucho mejor. El ojo humano fluye inconscientemente desde los hombros hasta los gemelos, pasando por la cintura, cuando evalúa un físico. No descuides la relación entre esas partes del cuerpo.
45.- Muchos profesionales toman de 5 a 7 gramos de glutamina antes de acostarse.
La glutamina posee propiedades anticatabólicas y la idea es minimizar la descomposición del tejido muscular durante las ocho o diez horas de ayuno.
46.- Los carbohidratos deben representar la base de la dieta todo atleta y culturista.
Buenos ejemplos son el arroz. La pasta las patatas, cereales, verduras y fruta.
47.- ¿Que es mejor: un ejercicio a tope o muchas series?
La respuesta es muy simple, a pesar de las controversias implicadas: las series múltiples. La investigación científica lo ha demostrado, y tampoco encontrarás un solo competidor que haga una sola serie por grupo muscular.
48.- Hay que pensar en el agua como en el cuarto macronutriente.
No dejes al azar el consumo de este liquido vital. Los culturistas inteligentes beben dos litros al día.
49.- Solo debemos pensar en una cosa cuando hagamos una serie.
La forma en que se siente el músculo cuando se mueve a lo largo de su intervalo de recorrido. Si perdemos el control de la repetición, el asunto se va al traste. La conexión músculo - mente es muy importante.
50.- La constancia es siempre la clave del éxito.
Entrena cuando debes hacerlo, come a tu hora y descansa en los momentos adecuados. Si te saltas un entrenamiento o comes algo insano o poco nutritivo, no te sientas culpable, basta con que no conviertas el fallo en un hábito.
Una breve recomendación
Es una pérdida de dinero y una tontería el creer que sólo por el hecho de usar algún suplemento vas a obtener resultados, cuando:
- Tu alimentación no es adecuada, o sea que no consumes suficientes calorías y proteína en forma de comida real.
-Tu estilo de vida está muy lejos de ser normal, (o sea cuando no duermes por lo menos 8 horas, bebes alcohol en exceso, fumas, o usas drogas recreacionales).
-Eres indisciplinado y pierdes entrenamientos por cualquier excusa o entrenas bien una semana y la siguiente ni siquiera apareces en el gimnasio.
Cualquier deportista en general, al no usar algún suplemento de calidad está negando una gran oportunidad de incrementar su masa muscular, perder grasa y lograr sus objetivos.
La cuestión es que aunque existen una gran cantidad de suplementos alimenticios en el mercado, solo unos cuantos te proporcionan buenos resultados. (Todos son buenos bien utilizados o combinándolos bien).
Suplementos que todos deberían tomar.
Vitaminas
Así es, antes de pensar en comprar creatina o algún otro suplemento, es necesario que tu cuerpo recibe el aporte necesario de micronutrientes (vitaminas, minerales y oligoelementos). De esta forma aseguras que tu cuerpo podrá funcionar adecuadamente y utilizar los nutrientes que le proporciones para sacar el máximo provecho de los demás suplementos.
Dosis y recomendaciones:
Se recomienda usar una tableta en el desayuno por un periodo de 6 semanas y descansar 4 semanas.
Proteínas en polvo (De calidad)
Este es el otro campeón en lo que se refiere a suplementos alimenticios, la proteína en polvo es en realidad comida, aunque existen algunos aislados que poseen propiedades adicionales que la comida normal no te ofrece.
Estos aislados como el suero de leche son una excelente forma de asegurar que tu cuerpo recibe la cantidad mínima de proteína para construir músculo o mantenerlo en periodos de restricción calórica.
No es nada del otro mundo, simplemente cuando tienes que alimentar 4 o 5 veces al día a tus músculos y pensar que además tienes una vida (el trabajo o la escuela), es mucho más fácil, rápido y menos tedioso tomarte un batido de proteína en polvo en vez de tener que comer 1 Kg de carne (aparte de que tu riñón no soportaría tanta cantidad de carne).
Dosis y recomendaciones:
Las necesidades medias diarias de proteína es más o menos 2 gramos de proteína por Kg. de peso, se recomienda que se tomen unos dos batidos de proteína al día entre comidas, uno después de entrenar y el otro antes de dormir
Creatina (en forma monohidratada)
El monohidrato de creatina, es un suplemento que te ayuda a entrenar más duro y le da tus músculos una apariencia plena, ya que la creatina actúa como un magneto que atrae agua a las células musculares, es además un suplemento que cuenta con mucho respaldo científico así que puedes asegurarte de que funciona tanto en laboratorio como en la vida real. Es el rey de los suplementos. Puedes tomarlo puro (o sea monohidrato puro con agua o leche desnatada) o a través de suplementos que tienen combinación de proteínas, carbohidratos y CREATINA. (Suelen denominarse Volumizadores, volumizadores o celulares).
Dosis y recomendaciones:
Se recomienda usar 20 gramos de creatina durante 7 días, tomando 5 dosis por día de 4 gramos cada una con 250 ml de agua, y después de este periodo que se denomina “de carga” usa solo 5 gramos después de entrenar durante 3 semanas. Una vez superado las primeras 4 semanas, se puede hacer un descanso entre 2 y 4 semanas antes de volver a tomar creatina.
Para perder peso (Quemagrasas/Termogénicos)
Los suplementos termogénicos (fat burners) son en realidad un coctel de hierbas que contienen en forma natural, efedrina, cafeína y aspirina, aunque algunas marcas agregan otros componentes para que se cree una sinergia y los resultados sean mejores.
El mecanismo de acción es algo complejo de explicar pero a grandes rasgos podemos decir que te ayudan a quemar más calorías procedentes de la grasa cuando entrenas, te quitan el apetito, preservan mejor la masa muscular en periodos de dieta y te ayudan a entrenar más duro y por más tiempo, podrás pensar que son una maravilla, pero ten cuidado, si tienes alguna enfermedad grave o padecimiento, no debes usar estos productos, ya que pueden causarte serios problemas.
Dosis y recomendaciones
Estos suplementos se suelen tomer 30 minutos antes de entrenar (hay que tener en cuenta que pueden causar insomnio al tener cafeína), después en la segunda semana puedes tomar una dosis 30 minutos antes del desayuno y otra 30 minutos antes de entrenar, la verdad es que aunque puedes usar como máximo tres dosis aunque dos dosis por día es más que suficiente.
Otra recomendación es que solo tomes estos suplementos por un periodo máximo de 8 semanas con unas 4 de descanso como mínimo si deseas volver a utilizarlos, y lo peor que puedes hacer es utilizarlos y no estar a dieta.
Carbohidratos (Subidores de peso)
En esta categoría entran los suplementos que a lo largo del tiempo pueden acelerar tus ganancias en masa muscular, pero definitivamente no notarás una diferencia inmediata como lo es con la creatina, aunque merece la pena que los pruebes.Después de entrenar tus músculos necesitan de un aporte constante de nutrientes y la mejor forma de proporcionar estos nutrientes es a través de una bebida a base de carbohidratos simples y proteína en polvo. Ya que así aseguras que el proceso del crecimiento muscular no sea interrumpido por una carencia de nutrientes.
Dosis y recomendaciones:
Una buena bebida para después de entrenar contiene alrededor de 80 a 100 gramos de carbohidratos en polvo y de 30 a 40 gramos de proteína en polvo, puedes tomarla en un periodo de 30 a 60 minutos después de entrenar.
L-Glutamina (Glutamina en polvo)
La L-Glutamina es el aminoácido más abundante en el tejido muscular, y aunque es algo caro, te recomiendo que si puedes darte el lujo de usarlo lo hagas, siempre en polvo y no en cápsulas, de hecho las personas que más se beneficiarían de la suplementación de L-Glutamina son las que están a dieta para perder grasa.
Hay algunos beneficios que se mencionan es un un incremento en la hormona de crecimiento con dosis tan bajas de 5 gramos de L-Glutamina, pero creo que en el área que más puede ayudarte es disminuyendo el catabolismo muscular que van de la mano en las dietas bajas en calorías y los entrenamientos intensos que acompañan estas etapas para definirte o perder grasa.
Dosis y recomendaciones:
Puedes tomar 5 gramos de L-Glutamina disueltos en una vaso de agua simple antes de dormir o después de entrenar, no es recomendable usar más, ya que algunos autores mencionan que esta es absorbida por el intestino antes de llegar siquiera a las células musculares.
lunes, 2 de noviembre de 2009
domingo, 1 de noviembre de 2009
PIRAMIDE VEGANA
La base de la pirámide está formada por aquellos alimentos que deben ser igualmente la base de nuestra alimentación (los cereales) y que se deben consumir más a menudo. Aunque puede parecer a primera vista que es necesario ingerir muchos alimentos, en realidad una simple rodaja de pan ya equivale a una ración de las 6 recomendadas al día de cereales y hay varios alimentos, que al pertenecer a dos grupos, al ingerirlos estamos obteniendo los nutrientes de ambos de una vez, como ocurre con las verduras y alimentos ricos en calcio (por ejemplo el brócoli, las espinacas u otros).
Grupo 1: Cereales (6-11 raciones):pasta, arroz, pan, bollería, cereales de desayuno, trigo, maíz, avena, centeno, quinoa, amaranto, espelta, mijo, muësli, cous cous, etc.
¿Qué cuenta como una ración de cereales?
1 rodaja de pan
1 Ración = 1 bol de cereales de desayuno
1 Ración = 1/2 bol de cereales cocinados: arroz, pasta, etc.
Elige principalmente cereales integrales. Algunos ejemplos son el arroz integral, la quinoa, avena, trigo, centeno, así como panes y cereales integrales.
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espinacas, col, berros, pimientos, tomates, acelgas, patatas, cebollas, apio, zanahorias, espárragos, coles, etc.
¿Qué cuenta como una ración de verduras?
1/2 vaso (120 ml) de vegetales
1 vaso (240 ml) de ensalada
3/4 de vaso (180 ml) de zumo
Consume una amplia variedad de vegetales. Incluye vegetales crudos todos los días. Los vegetales verdes son buenas fuentes de ácido fólico y calcio.
 | |||
Naranjas, manzanas, plátanos, fresas, kiwis, uvas, mangos, aguacates, peras, albaricoques, nectarinas, orejones de albaricoque, ciruelas, higos secos, uvas pasas, etc.
¿Qué cuenta como una ración de frutas?
1 1/2 manzana, plátano, naranja, pera
1/2 vaso (120 ml) fruta
3/4 vaso (180 ml) de zumo
1/4 vaso de frutos secos
Consume una amplia variedad de fruta, incluyendo aquellas ricas en vitamina C. Los cítricos, fresas, kiwis, papaya, mangos y muchas otras frutas son ricas en vitamina C.
 | |||
brócoli, espinacas, leche de soja enriquecida, tofu, margarinas vegetales, zumo de naranja enriquecido con calcio, higos secos, sésamo, tahini, melaza, etc.
¿Qué cuenta como una ración de alimentos ricos en calcio?
1/2 vaso (120 ml) de leche de soja enriquecida
1/4 vaso (60 ml) de tofu enriquecido
1/2 vaso (120 ml) de zumo de naranja enriquecido.
1/4 vaso (60 ml) de almendras
3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de almendra
2 cucharadas (30 ml) de sésamo
1 vaso (240 ml) de vegetales verdes ricos en calcio (brócoli,col, espinacas, coles, berros, etc.) cocinados o 2 vasos (480 ml) si son crudos.
1 vaso (240 ml) de legumbres ricas en calcio (soja,
1/4 vaso (60 ml) de algas secas
1 cucharada (15 ml) de melaza
5 higos secos
Muchos de estos alimentos son comunes a otros grupos (como el de vegetales y legumbres). Incluye alimentos ricos en calcio en cada comida.
 | |||
garbanzos, lentejas, soja, tempeh, tofu, judías de diversas clases, guisantes, pistachos, almendras, cacahuetes, etc.
¿Qué cuenta como una ración de legumbres?
1 vaso (240 ml) de legumbres cocidas
1/2 vaso (120 ml) de tofu o tempeh
1 hamburguesa vegetal
3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de avellanas o de otras semillas
1/4 vaso (60 ml) de nueces y semillas
2 vasos (480 ml) de leche de soja
Para obtener el máximo beneficio, consume una amplia variedad de alimentos ricos en proteínas. Consumir vegetales o frutas ricos en vitamina C, con estos alimentos aumenta la absorción del hierro. Las nueces y semillas proveen vitamina E y minerales.
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aceite de oliva, lino, nueces, canola, productos enriquecidos con B12 como cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, margarinas vegetales, hamburguesas vegetales, etc. además de suplementos de B12
Ácido graso Omega-3:
¿Qué cuenta como una ración de ácidos grasos?
1 cucharilla de aceite de lino
4 de aceite de canola,
3 cucharadas (45 ml) de nueces.
1 vaso (240 ml) de judías de soja
Vitamina B12:
Alimentos enriquecidos (cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, etc.). Suplemento de B12 o levadura de cerveza enriquecida en un medio rico en B12
Presta atención a estos nutrientes importantes. La mejor fuente de Omega-3 para las personas veganas es el aceite de lino. Utilízalo en ensaladas, o con verduras, patatas o cereales. Puedes tomar un suplemento de B12 para asegurarte que obtienes suficiente de una forma sencilla.
Algunos consejos:
• Consumir una cierta variedad de alimentos de todos los grupos, asegurando obtener suficientes nutrientes, fitoquímicos y fibra y haciendo las comidas más interesantes.
• Limitar la utilización de grasas saturadas, aceites, azúcares añadidos y sal.
• Procurar consumir productos integrales ricos en minerales.
• Utilizar el agua de cocción de verduras para hacer sopas y cremas, aprovechando así los minerales y vitaminas.
• Beber entre 6 y 8 vasos de líquido al día.
• Desarrollar alguna actividad física cada día.
http://www.vegetarianismo.net/nutricion/piramide.htm
sábado, 31 de octubre de 2009
Anabolicos naturales
14 anabólicos naturales
Extraído de la edición americana de FLEX
Uvas
Utilizad esta fruta cuando queráis potencial y sacar a relucir vuestros abdominales. Se ha demostrado que beber dos zumos de uva al día ayuda a perder grasa corporal. La razón de esto reside en el nivel de glucosa en sangre.
También ayudan al cuerpo a digerir los excesos de cafeína; y prolonga el efecto de la misma haciendo que los quemadores de grasa pasen a la historia. Si estás tomando antihistamínicos, ansiolíticos, drogas, pastillas de calcio o bajadores de colesterol consulte a su médico antes de tomar zumos de uvas masivos.
Yogurt
El yogur es procesado por factores lácteos y convierte la lactosa en ácido lácteo, lo cual le da al yogurt esa textura y saber tan típico. Muchas culturas toman yogurt en vez de anabólicos ya que así regulan su nivel gastrointestinal. El yogurt es también una buena fuente de calcio, y una excelente fuente de proteína de la leche. Lo único con lo que debéis que tener cuidado es con los azúcares que las compañías les añaden.
Te verde
El te verde tiene muchos efectos positivos conocidos ya de sobra por diferentes culturas. La nuestra está ahora descubriendo el te verde como una forma de perder grasa y de eliminar esos pequeños cúmulos de agua que se quedan en nuestro organismo cuando retenemos líquidos, en este aspecto, el te verde ha desbancado a la cola de caballo deportiva como eliminador de líquidos.
Café
La cafeína es muy querida entre los culturistas, por su efecto de quemador de grasa. Normalmente se suele mezclar con aspirina y efedrina, para potenciar sus efectos quemadores de grasa, lo ya comúnmente conocido como ECA.
Brócoli
El brócoli disminuye los efectos estrógenos, disminuye también las grasas que se pegan al tejido abdominal y lo mismo hacen con la retención de líquidos. Y lo más destacado, también producen un mayor nivel de testosterona, elevando así el proceso anabólico.
Espinacas
La espinaca es rica en glutamina, en aminoácidos esenciales y tiene elementos naturales que nos protegen contra enfermedades como al gripe o los costipados. También es muy buena para regular los niveles cardiovasculares, pero lo más conocido en el mundo culturista es que la espinaca da mucha fuerza. La podéis tomar hervida o en ensalada, es deliciosa con salsa rosa o con bechamel.
Tomates
Los tomates son ricos en licopeína, que es un antioxidante natural que ayuda a potenciar las defensas del corazón y ayuda a prevenir el cáncer. También es rica en quercitina, otro antioxidante que protege las arterias principales de nuestro cuerpo. Y además tiene efectos anti inflamatorios en momentos de lesiones.
Sandía
Es rica en citrulina, que es un aminoácido que convierte la arginina en óxido nítrico, lo cual ayudará a llevar sangre a los músculos cuando estos se congestionan.
Ajo
Bien conocido por el ambiente culturista, el ajo es un elevador natural de la testosterona, lo cual viene de perlas en procesos anabólicos ¿no?. Está bien tomar ajo antes de entrenar ya que potencia también los niveles de glucosa en sangre y da fuerza de manera natural, en USA muchos entrenadores hacen que sus alumnos en vez de creatina tomen ajo antes de los entrenamientos.
Ccebollas
Su efecto es idéntico al del ajo.
Aceite de girasol
Es rico en glutamina y arginina, lo cual viene muy bien para el volumen muscular. Y es rico en aminoácidos y en vitamina E.
Perejil
Ayuda a la digestión y a regular los niveles de estrógenos en sangre. También ayuda a potenciar los efectos de la cebolla o el ajo.
Arándanos
Es una de las frutas que más capacidades antioxidantes tiene, y ayuda a preservar los vasos sanguíneos.
Conclusión del editor: Tomar un buen vaso de gazpacho antes de entrenar es lo mejor que podeis hacer.
Extraído de la edición americana de FLEX
Uvas
Utilizad esta fruta cuando queráis potencial y sacar a relucir vuestros abdominales. Se ha demostrado que beber dos zumos de uva al día ayuda a perder grasa corporal. La razón de esto reside en el nivel de glucosa en sangre.
También ayudan al cuerpo a digerir los excesos de cafeína; y prolonga el efecto de la misma haciendo que los quemadores de grasa pasen a la historia. Si estás tomando antihistamínicos, ansiolíticos, drogas, pastillas de calcio o bajadores de colesterol consulte a su médico antes de tomar zumos de uvas masivos.
Yogurt
El yogur es procesado por factores lácteos y convierte la lactosa en ácido lácteo, lo cual le da al yogurt esa textura y saber tan típico. Muchas culturas toman yogurt en vez de anabólicos ya que así regulan su nivel gastrointestinal. El yogurt es también una buena fuente de calcio, y una excelente fuente de proteína de la leche. Lo único con lo que debéis que tener cuidado es con los azúcares que las compañías les añaden.
Te verde
El te verde tiene muchos efectos positivos conocidos ya de sobra por diferentes culturas. La nuestra está ahora descubriendo el te verde como una forma de perder grasa y de eliminar esos pequeños cúmulos de agua que se quedan en nuestro organismo cuando retenemos líquidos, en este aspecto, el te verde ha desbancado a la cola de caballo deportiva como eliminador de líquidos.
Café
La cafeína es muy querida entre los culturistas, por su efecto de quemador de grasa. Normalmente se suele mezclar con aspirina y efedrina, para potenciar sus efectos quemadores de grasa, lo ya comúnmente conocido como ECA.
Brócoli
El brócoli disminuye los efectos estrógenos, disminuye también las grasas que se pegan al tejido abdominal y lo mismo hacen con la retención de líquidos. Y lo más destacado, también producen un mayor nivel de testosterona, elevando así el proceso anabólico.
Espinacas
La espinaca es rica en glutamina, en aminoácidos esenciales y tiene elementos naturales que nos protegen contra enfermedades como al gripe o los costipados. También es muy buena para regular los niveles cardiovasculares, pero lo más conocido en el mundo culturista es que la espinaca da mucha fuerza. La podéis tomar hervida o en ensalada, es deliciosa con salsa rosa o con bechamel.
Tomates
Los tomates son ricos en licopeína, que es un antioxidante natural que ayuda a potenciar las defensas del corazón y ayuda a prevenir el cáncer. También es rica en quercitina, otro antioxidante que protege las arterias principales de nuestro cuerpo. Y además tiene efectos anti inflamatorios en momentos de lesiones.
Sandía
Es rica en citrulina, que es un aminoácido que convierte la arginina en óxido nítrico, lo cual ayudará a llevar sangre a los músculos cuando estos se congestionan.
Ajo
Bien conocido por el ambiente culturista, el ajo es un elevador natural de la testosterona, lo cual viene de perlas en procesos anabólicos ¿no?. Está bien tomar ajo antes de entrenar ya que potencia también los niveles de glucosa en sangre y da fuerza de manera natural, en USA muchos entrenadores hacen que sus alumnos en vez de creatina tomen ajo antes de los entrenamientos.
Ccebollas
Su efecto es idéntico al del ajo.
Aceite de girasol
Es rico en glutamina y arginina, lo cual viene muy bien para el volumen muscular. Y es rico en aminoácidos y en vitamina E.
Perejil
Ayuda a la digestión y a regular los niveles de estrógenos en sangre. También ayuda a potenciar los efectos de la cebolla o el ajo.
Arándanos
Es una de las frutas que más capacidades antioxidantes tiene, y ayuda a preservar los vasos sanguíneos.
Conclusión del editor: Tomar un buen vaso de gazpacho antes de entrenar es lo mejor que podeis hacer.
lunes, 26 de octubre de 2009
Alimentos para distintas fases
MB = Para masa
GL = Excelente para perder grasa
PR = Pre entreno
PO = Post- entreno
LOS ALIMENTOS BASICOS
- Claras de huevo (GL)
TAMAÑO: 1 grande
17 calorias, 4 gramos de proteina, 0 de carbohidratos, 0 de grasa
>>Al descartar la yema, pierdes parte de la proteina, pero tambien se va la grasa.
- Huevos enteros ( MB)
TAMAÑO : 1 grande entero
74 calorias, 6 gramos de proteina, 0 de carbohidratos, 5 de grasa
>> Las yemas contienen vitaminas B y algo de proteina, ademas de la colina, que ayuda a la fuerza muscular y al poder del cerebro
- Queso desgrasado (MB , GL)
TAMAÑO : 225 gr
163 calorias, 28 gramos de proteina, 6 de carbohidratos, 2 de grasa
>> Esta proteina de calidad y de digestion lenta, resulta excelente para una entrecomida antes de acostarse
Vegetales
- Esparrago (GL)
TAMAÑO : 20 puntas
60 calorias, 6 gramos de proteina, 12 de carbohidratos, 0 de grasa
>> Cargado de antioxidantes, ayuda a perder peso de agua subcutanea
- Patata cocida ( MB)
TAMAÑO : 1 mediana
161 calorias, 4 gramos de proteina, 37 de carbohidratos, 0 de grasa
>> Para desarrollar musculo, necesitamos carbohidratos fibrosos. Los carbohidratos de combustion rapida de las patatas blancas son ideales despues del entrenamiento , y el contenido de folato ayuda a desarrollar los musculos.
- Brecoles ( GL)
TAMAÑO : 1 taza
31 calorias, 3 gramos de proteina, 6 de carbohidratos, 0 de grasa
>> uno de los alimentos mas densos en nutrientes. Los brecoles contienen un fitonutriente que bloquea ciertos estrogenos y puede ayudar a potenciar la testosterona
- Coles de bruselas ( GL)
TAMAÑO : 1 taza
38 calorias, 3 gr de proteina, 8 de carbohidratos, 0 de grasa
>> Una excelente fuente de vitamina C
- Zanahoria ( GL )
TAMAÑO : 1 mediana
25 calorias, 1 gramo de proteina, 6 de carbohidratos, 0 de grasa
>> El betacaroteno ayuda a suprimir la inflamacion postentrenamiento.
- Coliflor ( GL)
TAMAÑO : 1 taza
28 calorias, 1 gramo de proteina, 6 de carbohidratos, 0 de grasa
>> Vegetal de bajas calorias que nos hace sentir llenos ; excelente a la hora de hacer dieta
- Maiz (MB)
TAMAÑO : 1 taza. de lata
133 calorias, 4 gramos de proteina, 30 de carbohidratos, 2 de grasa
>>No es lo mejor para los que buscan alimentos bajos en carbohidratos
- Alubias verdes (GL)
TAMAÑO : 1 lata( 435 gramos)
52 calorias, 3 gramos de proteina, 12 de carbohidratos, 0 de grasa
>> Fuente adecuada de fitonutrientes
- Guisantes ( MB)
TAMAÑO : 1 taza
118 calorias, 3 gramos de proteina, 21 de carbohidartos, 1 de grasa
>> Buena fuente de fibra e incluso de proteina
- Boniato ( MB, GL )
TAMAÑO : 1 mediana
103 calorias, 2 gramos de proteina, 24 de carbohidratos, 0 de grasa
>> Carbohidrato ideal de combustion lenta
- Tomate ( GL)
TAMAÑO : 1 mediano
22 calorias, 1 gramo de proteina, 5 de carbohidratos, 0 de grasa
>> Fuente adecuada del antioxidante licopeno
- Calabacin ( GL)
TAMAÑO : 1 taza
troceado, cocido
29 calorias, 1 gramo de proteina, 7 de carbohidratos, 0 de grasa
>> Otro excelente vegetal bajo en calorias, que ayuda a sentirse lleno
Fruta
- Manzana ( MB, GL , PR)
TAMAÑO : 1 grande
110 calorias, 0 gramos de proteina, 30 gr d carbohidratos , 0 de grasa
>> Excelente fuente de carbohidratos preentrenamiento
- Aguacate ( MB , GL)
TAMAÑO : 1/2 mediano
145 calorias, 2 gramos de proteina, 8 de carbohidratos, 13 de grasa
>> La grasa q contiene es sana y el aguacate puede ayudar a potenciar los nieveles de la hormona tiroidea
- Platano ( MB , GL, PR )
TAMAÑO : 1 mediano
105 calorias , 1 gramo de proteina, 27 de carbohidratos, 0 de grasa
>> Excelente fuente de carbohidratos preentrenamiento para añadirla a tu batido
- Arandanos ( MB , GL , PR)
TAMAÑO : 1 taza
83 calorias, 1 gramo de proteina, 21 de carbohidratos , 0 de grasa
>> Sus fitonutrientes favorecen la funcion cerebral
- Melon ( MB , PO)
TAMAÑO : 1 mediano
188 calorias, 5 gramos de proteina, 45 de carbohidratos, 1 de grasa
>> Un excelente carbohidrato para acompañar el batido de proteina de suero debido a su elevada velocidad de digestion
- Pomelo ( GL)
TAMAÑO : 1/2 grande
53 calorias, 1 gramo de proteina, 13 de carbohidratos, 0 de grasa
>> La investigacion demuestra que comer pomelo puede ayudar a la perdida de grasa
- Naranja ( MB , GL, PR )
TAMAÑO : 1 grande
86 calorias, 2 gramos de proteina, 22 de carbohidratos, 0 de grasa
>> Excelente fuente de carbohidratos preentrenamiento ; su vitamina C puede ayudar a potenciar los niveles de oxido nitrico (NO) para producir mayor congestion en el gimnasio
- Frambuesas ( GL, PR)
TAMAÑO : 1 taza
64 calorias, 1 gramo de proteina, 15 de carbohidratos, 1 de grasa
>>Contienen una cetona que favorece la eliminacion de la grasa
- Fresas ( MB, GL, PR)
TAMAÑO : 1 taza
46 calorias, 1 gramo de proteina, 11 de carbohidratos, 0 de grasa
>> Excelente entrecomida que aporta antioxidantes y vitamina C
Pan, cereal, arroz
- Pan acimo ( MB, PO)
TAMAÑO : 1 mediano
289 calorias, 11 gr de proteina, 56 de carbohidratos, 2 de grasa
>> Excelente fuente de carbohidratos postentrenamiento debido a su rapida absorcion
- Hogaza natural (GL)
TAMAÑO : 1 rebanada
80 calorias, 4 gr de proteina, 15 de carbohidratos, 0'5 de grasa, 3 de fibra
>> A diferencia de muxos panes, este contiene proteinas completas
- Arroz integral ( MB , GL)
TAMAÑO : 1 taza
218 calorias, 5 gr de proteina, 46 de carbohidratos, 2 de grasa
>> Siempre que podais, tomad arroz integral en vez de arroz blanco; tiene mas fibra y mas nutrientes
- Pasta (MB)
TAMAÑO : 56 gramos
200 calorias, 10 gr de proteina, 38 de carbohidratos, 1 de grasa, 2 de fibra
>> Contiene las grasas sanas Omega-3
- Spaguetti natural (MB)
TAMAÑO : 56 gramos
208 calorias, 9 gramos de proteina, 36 de carbohidratos, 3'5 de grasa, 8 de fibra
>> Se fabrica con harina integral organica
- Pizza integral ( MB)
TAMAÑO : 1/5 de pizza
150 calorias, 7 gr de proteina, 27 de carbohidratos, 3 de grasa, 4 de fibra
>> Esta pizza tiene tambien fibra
- Bollo ingles ( MB, PO )
TAMAÑO : 1 normal
134 calorias, 4 gr de proteina, 26 de carbohidratos, 1 de grasa
>> Excelente carbohidrato de desayuno para recuperar deprisa los depositos de glucogeno agotados mientras dormimos
- Pan de multigranos ( MB , GL, PR)
TAMAÑO : 1 rebanada
65 calorias, 3 gr de proteina, 15 de carbohidratos, 1 de grasa
>> Aseguraos que el pan que comprais es de verdad de multigranos
- Avena ( MB, GL, PR)
TAMAÑO : 1 taza, cocida
147 calorias, 6 gr de proteina, 25 de carbohidratos, 2 de grasa, 4 de fibra
>> Este carbohidrato de combustion lenta, ayuda al corazón y mantiene estables los niveles de insulina, lo que ayuda a la perdida de grasa.
- Pan de pita ( MB, GL; PR)
TAMAÑO : 1 grande, de trigo
170 calorias, 6 gr de proteina, 35 de carbohidratos, 2 de grasa
>> Es una buena opcion
- Arroz blanco ( MB, PO)
TAMAÑO: 1 taza
242 calorias, 4 gr de proteina, 53 de carbohidratos, 0 de grasa
>>Un excelente carbohidrato postentremiento
- Pan integral ( MB, GL, PR)
TAMAÑO : 1 rebanada
70 calorias, 3 gr de proteina, 13 de carbohidratos, 1 de grasa
>>El pan integral significa carbohidratos de combustion lenta, que mantienen bajos los niveles de insulina e impiden el aumento de grasa
- Arroz salvaje ( MB, Gl)
TAMAÑO: 1 taza
166 calorias, 7 gr de proteina, 35 de carbohidratos, 1 de grasa
>> Un carbohidrato de combustion mas lenta que la de otros arroces, excelente para aportar energia duradera
Frutos secos
- Almendras ( MB, Gl)
TAMAÑO : 28 gr
169 calorias, 6 gr de proteina, 5 de carbohidratos, 15 de grasa
>> La entrecomida perfecta; la investigacion demuestra que ayuda a la perdida de grasa
- Anacardos (MB)
TAMAÑO : 28 gramos
163 calorias, 4 gr de proteina, 9 de carbohidratos, 12 de grasa
>> Cuando tomeis frutos secos diversos, reducir el consumo de anacardos, tienen mas carbohidratos.
- Mantequilla de cacahuete (MB)
TAMAÑO : 1 cucharada
94 calorias, 4 gr de proteina, 3 de carbohidratos, 8 de grasa
>> Una fuente deliciosa de grasas sanas y proteina
- Nueces ( GL)
TAMAÑO : 28 gr
185 calorias, 4 gr de proteina, 4 de carbohidratos, 18 de grasa
>> Uno de los pocos frutos secos ricos en acidos grasos Omega- 3
LAS MEJORES BEBIDAS
Seguro, el agua es la mejor bebida, pero hay veces en que nos hacen falta carobidratos y proteina unidos a ese liquido
- Los mejores zumos
Zumo de naranja con fibra
TAMAÑO : 1 vaso
120 calorias, 2 gr de proteina, 29 de carbohidratos, 0 de grasa, 3 de fibra
>>La vitamina C esta ahi, pero tambien contiene ahora la fibra que elimina grasa
- Bebida deportiva
Bebida de electrolitos Formula (MB)
TAMAÑO : Botella de 900 C.C.
200 calorias, 0 gramos de proteina, 54 de carbohidratos, 0 de grasa
>> La clasica bebida desportiva, excelente para una buena recuperacion despues del entrenamiento
LOS MEJORES ALIMENTOS DENTRO DE UNA LATA
Una comida que este dentro de una lata no debe ser vuestra mejor opcion para la cena, pero estos alimentos no van a dañar a vuestro fisico
- Alubias negras
TAMAÑO : 1/4 de taza
140 calorias, 7 gr de proteina, 20 de carbohidratos, 3 de grasa, 6 de fibra
>> Cargado de fibra y con suficiente proteina
- Trozos de piña en jugo al 100%
TAMAÑO : 1/2 taza
60 calorias, 0 gr de proteina, 15 gr de carbohidratos, 0 de grasa, 1 de fibra
>> La proteina de suero y bote de piña pueden ser excelentes amigos a la hora del preentrenamiento
- Alubias verdes sin sal
TAMAÑO : 1/2 taza
20 calorias, 1 gr de proteina, 4 de carbohidratos, 0 de grasa, 2 de fibra
>> Nos gusta que no contenga apenas sodio
LOS MEJORES ALIMENTOS PARA EL DESAYUNO
El desayuno puede convertirse en una mala comida tramposa. Pensas en los buenos alimentos que describimos abajo
Seitan
- Yogur soja natural (MB, PR)
TAMAÑO : 1 vaso
>> Los yogures con sabor estan cargados de azucar. Tomadlos naturales.
APERITIVOS
El momento del aperitivo ha arruinado muchos fisicos. Tomad aperitivos mas sanos y no pasara nada malo
- Patatas fritas sin grasa y ligeramente saladas
TAMAÑO : 28 gr
120 calorias, 3 gr de proteina, 21 de carbohidratos, 3 de grasa, 2 de fibra
>> No solo tienen poca sal, sino apenas grasa
GL = Excelente para perder grasa
PR = Pre entreno
PO = Post- entreno
LOS ALIMENTOS BASICOS
- Claras de huevo (GL)
TAMAÑO: 1 grande
17 calorias, 4 gramos de proteina, 0 de carbohidratos, 0 de grasa
>>Al descartar la yema, pierdes parte de la proteina, pero tambien se va la grasa.
- Huevos enteros ( MB)
TAMAÑO : 1 grande entero
74 calorias, 6 gramos de proteina, 0 de carbohidratos, 5 de grasa
>> Las yemas contienen vitaminas B y algo de proteina, ademas de la colina, que ayuda a la fuerza muscular y al poder del cerebro
- Queso desgrasado (MB , GL)
TAMAÑO : 225 gr
163 calorias, 28 gramos de proteina, 6 de carbohidratos, 2 de grasa
>> Esta proteina de calidad y de digestion lenta, resulta excelente para una entrecomida antes de acostarse
Vegetales
- Esparrago (GL)
TAMAÑO : 20 puntas
60 calorias, 6 gramos de proteina, 12 de carbohidratos, 0 de grasa
>> Cargado de antioxidantes, ayuda a perder peso de agua subcutanea
- Patata cocida ( MB)
TAMAÑO : 1 mediana
161 calorias, 4 gramos de proteina, 37 de carbohidratos, 0 de grasa
>> Para desarrollar musculo, necesitamos carbohidratos fibrosos. Los carbohidratos de combustion rapida de las patatas blancas son ideales despues del entrenamiento , y el contenido de folato ayuda a desarrollar los musculos.
- Brecoles ( GL)
TAMAÑO : 1 taza
31 calorias, 3 gramos de proteina, 6 de carbohidratos, 0 de grasa
>> uno de los alimentos mas densos en nutrientes. Los brecoles contienen un fitonutriente que bloquea ciertos estrogenos y puede ayudar a potenciar la testosterona
- Coles de bruselas ( GL)
TAMAÑO : 1 taza
38 calorias, 3 gr de proteina, 8 de carbohidratos, 0 de grasa
>> Una excelente fuente de vitamina C
- Zanahoria ( GL )
TAMAÑO : 1 mediana
25 calorias, 1 gramo de proteina, 6 de carbohidratos, 0 de grasa
>> El betacaroteno ayuda a suprimir la inflamacion postentrenamiento.
- Coliflor ( GL)
TAMAÑO : 1 taza
28 calorias, 1 gramo de proteina, 6 de carbohidratos, 0 de grasa
>> Vegetal de bajas calorias que nos hace sentir llenos ; excelente a la hora de hacer dieta
- Maiz (MB)
TAMAÑO : 1 taza. de lata
133 calorias, 4 gramos de proteina, 30 de carbohidratos, 2 de grasa
>>No es lo mejor para los que buscan alimentos bajos en carbohidratos
- Alubias verdes (GL)
TAMAÑO : 1 lata( 435 gramos)
52 calorias, 3 gramos de proteina, 12 de carbohidratos, 0 de grasa
>> Fuente adecuada de fitonutrientes
- Guisantes ( MB)
TAMAÑO : 1 taza
118 calorias, 3 gramos de proteina, 21 de carbohidartos, 1 de grasa
>> Buena fuente de fibra e incluso de proteina
- Boniato ( MB, GL )
TAMAÑO : 1 mediana
103 calorias, 2 gramos de proteina, 24 de carbohidratos, 0 de grasa
>> Carbohidrato ideal de combustion lenta
- Tomate ( GL)
TAMAÑO : 1 mediano
22 calorias, 1 gramo de proteina, 5 de carbohidratos, 0 de grasa
>> Fuente adecuada del antioxidante licopeno
- Calabacin ( GL)
TAMAÑO : 1 taza
troceado, cocido
29 calorias, 1 gramo de proteina, 7 de carbohidratos, 0 de grasa
>> Otro excelente vegetal bajo en calorias, que ayuda a sentirse lleno
Fruta
- Manzana ( MB, GL , PR)
TAMAÑO : 1 grande
110 calorias, 0 gramos de proteina, 30 gr d carbohidratos , 0 de grasa
>> Excelente fuente de carbohidratos preentrenamiento
- Aguacate ( MB , GL)
TAMAÑO : 1/2 mediano
145 calorias, 2 gramos de proteina, 8 de carbohidratos, 13 de grasa
>> La grasa q contiene es sana y el aguacate puede ayudar a potenciar los nieveles de la hormona tiroidea
- Platano ( MB , GL, PR )
TAMAÑO : 1 mediano
105 calorias , 1 gramo de proteina, 27 de carbohidratos, 0 de grasa
>> Excelente fuente de carbohidratos preentrenamiento para añadirla a tu batido
- Arandanos ( MB , GL , PR)
TAMAÑO : 1 taza
83 calorias, 1 gramo de proteina, 21 de carbohidratos , 0 de grasa
>> Sus fitonutrientes favorecen la funcion cerebral
- Melon ( MB , PO)
TAMAÑO : 1 mediano
188 calorias, 5 gramos de proteina, 45 de carbohidratos, 1 de grasa
>> Un excelente carbohidrato para acompañar el batido de proteina de suero debido a su elevada velocidad de digestion
- Pomelo ( GL)
TAMAÑO : 1/2 grande
53 calorias, 1 gramo de proteina, 13 de carbohidratos, 0 de grasa
>> La investigacion demuestra que comer pomelo puede ayudar a la perdida de grasa
- Naranja ( MB , GL, PR )
TAMAÑO : 1 grande
86 calorias, 2 gramos de proteina, 22 de carbohidratos, 0 de grasa
>> Excelente fuente de carbohidratos preentrenamiento ; su vitamina C puede ayudar a potenciar los niveles de oxido nitrico (NO) para producir mayor congestion en el gimnasio
- Frambuesas ( GL, PR)
TAMAÑO : 1 taza
64 calorias, 1 gramo de proteina, 15 de carbohidratos, 1 de grasa
>>Contienen una cetona que favorece la eliminacion de la grasa
- Fresas ( MB, GL, PR)
TAMAÑO : 1 taza
46 calorias, 1 gramo de proteina, 11 de carbohidratos, 0 de grasa
>> Excelente entrecomida que aporta antioxidantes y vitamina C
Pan, cereal, arroz
- Pan acimo ( MB, PO)
TAMAÑO : 1 mediano
289 calorias, 11 gr de proteina, 56 de carbohidratos, 2 de grasa
>> Excelente fuente de carbohidratos postentrenamiento debido a su rapida absorcion
- Hogaza natural (GL)
TAMAÑO : 1 rebanada
80 calorias, 4 gr de proteina, 15 de carbohidratos, 0'5 de grasa, 3 de fibra
>> A diferencia de muxos panes, este contiene proteinas completas
- Arroz integral ( MB , GL)
TAMAÑO : 1 taza
218 calorias, 5 gr de proteina, 46 de carbohidratos, 2 de grasa
>> Siempre que podais, tomad arroz integral en vez de arroz blanco; tiene mas fibra y mas nutrientes
- Pasta (MB)
TAMAÑO : 56 gramos
200 calorias, 10 gr de proteina, 38 de carbohidratos, 1 de grasa, 2 de fibra
>> Contiene las grasas sanas Omega-3
- Spaguetti natural (MB)
TAMAÑO : 56 gramos
208 calorias, 9 gramos de proteina, 36 de carbohidratos, 3'5 de grasa, 8 de fibra
>> Se fabrica con harina integral organica
- Pizza integral ( MB)
TAMAÑO : 1/5 de pizza
150 calorias, 7 gr de proteina, 27 de carbohidratos, 3 de grasa, 4 de fibra
>> Esta pizza tiene tambien fibra
- Bollo ingles ( MB, PO )
TAMAÑO : 1 normal
134 calorias, 4 gr de proteina, 26 de carbohidratos, 1 de grasa
>> Excelente carbohidrato de desayuno para recuperar deprisa los depositos de glucogeno agotados mientras dormimos
- Pan de multigranos ( MB , GL, PR)
TAMAÑO : 1 rebanada
65 calorias, 3 gr de proteina, 15 de carbohidratos, 1 de grasa
>> Aseguraos que el pan que comprais es de verdad de multigranos
- Avena ( MB, GL, PR)
TAMAÑO : 1 taza, cocida
147 calorias, 6 gr de proteina, 25 de carbohidratos, 2 de grasa, 4 de fibra
>> Este carbohidrato de combustion lenta, ayuda al corazón y mantiene estables los niveles de insulina, lo que ayuda a la perdida de grasa.
- Pan de pita ( MB, GL; PR)
TAMAÑO : 1 grande, de trigo
170 calorias, 6 gr de proteina, 35 de carbohidratos, 2 de grasa
>> Es una buena opcion
- Arroz blanco ( MB, PO)
TAMAÑO: 1 taza
242 calorias, 4 gr de proteina, 53 de carbohidratos, 0 de grasa
>>Un excelente carbohidrato postentremiento
- Pan integral ( MB, GL, PR)
TAMAÑO : 1 rebanada
70 calorias, 3 gr de proteina, 13 de carbohidratos, 1 de grasa
>>El pan integral significa carbohidratos de combustion lenta, que mantienen bajos los niveles de insulina e impiden el aumento de grasa
- Arroz salvaje ( MB, Gl)
TAMAÑO: 1 taza
166 calorias, 7 gr de proteina, 35 de carbohidratos, 1 de grasa
>> Un carbohidrato de combustion mas lenta que la de otros arroces, excelente para aportar energia duradera
Frutos secos
- Almendras ( MB, Gl)
TAMAÑO : 28 gr
169 calorias, 6 gr de proteina, 5 de carbohidratos, 15 de grasa
>> La entrecomida perfecta; la investigacion demuestra que ayuda a la perdida de grasa
- Anacardos (MB)
TAMAÑO : 28 gramos
163 calorias, 4 gr de proteina, 9 de carbohidratos, 12 de grasa
>> Cuando tomeis frutos secos diversos, reducir el consumo de anacardos, tienen mas carbohidratos.
- Mantequilla de cacahuete (MB)
TAMAÑO : 1 cucharada
94 calorias, 4 gr de proteina, 3 de carbohidratos, 8 de grasa
>> Una fuente deliciosa de grasas sanas y proteina
- Nueces ( GL)
TAMAÑO : 28 gr
185 calorias, 4 gr de proteina, 4 de carbohidratos, 18 de grasa
>> Uno de los pocos frutos secos ricos en acidos grasos Omega- 3
LAS MEJORES BEBIDAS
Seguro, el agua es la mejor bebida, pero hay veces en que nos hacen falta carobidratos y proteina unidos a ese liquido
- Los mejores zumos
Zumo de naranja con fibra
TAMAÑO : 1 vaso
120 calorias, 2 gr de proteina, 29 de carbohidratos, 0 de grasa, 3 de fibra
>>La vitamina C esta ahi, pero tambien contiene ahora la fibra que elimina grasa
- Bebida deportiva
Bebida de electrolitos Formula (MB)
TAMAÑO : Botella de 900 C.C.
200 calorias, 0 gramos de proteina, 54 de carbohidratos, 0 de grasa
>> La clasica bebida desportiva, excelente para una buena recuperacion despues del entrenamiento
LOS MEJORES ALIMENTOS DENTRO DE UNA LATA
Una comida que este dentro de una lata no debe ser vuestra mejor opcion para la cena, pero estos alimentos no van a dañar a vuestro fisico
- Alubias negras
TAMAÑO : 1/4 de taza
140 calorias, 7 gr de proteina, 20 de carbohidratos, 3 de grasa, 6 de fibra
>> Cargado de fibra y con suficiente proteina
- Trozos de piña en jugo al 100%
TAMAÑO : 1/2 taza
60 calorias, 0 gr de proteina, 15 gr de carbohidratos, 0 de grasa, 1 de fibra
>> La proteina de suero y bote de piña pueden ser excelentes amigos a la hora del preentrenamiento
- Alubias verdes sin sal
TAMAÑO : 1/2 taza
20 calorias, 1 gr de proteina, 4 de carbohidratos, 0 de grasa, 2 de fibra
>> Nos gusta que no contenga apenas sodio
LOS MEJORES ALIMENTOS PARA EL DESAYUNO
El desayuno puede convertirse en una mala comida tramposa. Pensas en los buenos alimentos que describimos abajo
Seitan
- Yogur soja natural (MB, PR)
TAMAÑO : 1 vaso
>> Los yogures con sabor estan cargados de azucar. Tomadlos naturales.
APERITIVOS
El momento del aperitivo ha arruinado muchos fisicos. Tomad aperitivos mas sanos y no pasara nada malo
- Patatas fritas sin grasa y ligeramente saladas
TAMAÑO : 28 gr
120 calorias, 3 gr de proteina, 21 de carbohidratos, 3 de grasa, 2 de fibra
>> No solo tienen poca sal, sino apenas grasa
Alimentos bajos en carbohidratos
Abelmosco
Acelgas
Aguacate
Berenjena
Bróculi
Brotes de bambú
Calabacines
Calabaza
Castañas de agua
Cebollas
Cidracayote de verano
Col
Col ácida (chucrut)
Col china
Coles de Bruselas
Col rizada
Coliflor
Colinabo
Espárragos
Espinacas
Gérmenes de haba
Habichuelas cerúleas
Habichuelas verdes
Hojas de alcachofa, blanqueadas
Nabos
Pimientos
Ruibarbo
Setas
Tomates
Vainas de guisantes
Ingredientes para las ensaladas de la revolución DIETÉTICA
Achicoria
Apio
Ascalonia
Berro
Cebollas
Cebolletas
Col china
Endibias
Escarola
Hinojo
Lechuga
Olivas (verdes o negras)
Pepino
Perejil
Pimientos
Rábanos
Variantes (en salmuera o en hinojo)
Acelgas
Aguacate
Berenjena
Bróculi
Brotes de bambú
Calabacines
Calabaza
Castañas de agua
Cebollas
Cidracayote de verano
Col
Col ácida (chucrut)
Col china
Coles de Bruselas
Col rizada
Coliflor
Colinabo
Espárragos
Espinacas
Gérmenes de haba
Habichuelas cerúleas
Habichuelas verdes
Hojas de alcachofa, blanqueadas
Nabos
Pimientos
Ruibarbo
Setas
Tomates
Vainas de guisantes
Ingredientes para las ensaladas de la revolución DIETÉTICA
Achicoria
Apio
Ascalonia
Berro
Cebollas
Cebolletas
Col china
Endibias
Escarola
Hinojo
Lechuga
Olivas (verdes o negras)
Pepino
Perejil
Pimientos
Rábanos
Variantes (en salmuera o en hinojo)
10 errores principales para no definirse
Después de casi tres décadas en el mundo del culturismo, y casi dos preparando a otros y diseñando rutinas y dietas, me sorprende que todavía haya tanta gente que comete los mismos errores cuando intentan definirse.
Es curioso pero el índice de fracasos casi dobla en los que buscan la definición que en los que pretenden ganar tamaño.
Si no caéis en estos 10 errores, seguro que podréis de una vez por todas lucir esos músculos definidos con los que tanto soñáis.
Dos son los objetivos fundamentales que mueven a los que se entrenan con pesas, ganar volumen a toda costa y reducir al máximo su coeficiente de grasa subcutánea para que la musculatura luzca en todo su esplendor.
Aquí entramos directamente en el eterno dilema: ¿es más importante el volumen o la definición muscular?
Por supuesto, cada uno puede tener su propia opinión, sin embargo hay un hecho irrefutable, el músculo definido parece no sólo más grande de tamaño, sino también más duro y seco.
El tamaño grande es algo que nos atrae a todos, que duda cabe, pero pensándolo bien un músculo grande pero recubierto de grasa tiene muy poco atractivo y no parece nada impresionante.
Por el contrario, uno definido y recortado transmite dureza y sobre todo parece tener más volumen del que tiene en realidad, porque cuando la piel que recubre los músculos es fina y sin grasa, estos muestran hasta el último detalle y la imagen que proyectan es más estética y sobre todo de más dureza muscular.
Un tipo grande pero recubierto de grasa es un gordo, sí fuerte, pero gordo.
Por otro lado, a pesar de que también se suele cometer fallos cuando uno se centra la estrategia para ganar volumen, es mucho más elevado el índice de fracasos a la hora de eliminar la grasa y definirse.
A pesar de las torpezas que se cometen en ambos casos, a menos que seáis de esos con un metabolismo ultra rápido, es más probable conseguir ganar volumen que definición.
Es curioso, pero todavía se cometen errores ingenuos, después de toda la información que circula acerca de cómo eliminar la grasa corporal. La gente todavía cree mitos absurdos y aunque les pongas una dieta bien planificada acaban echando a perder los resultados por decisiones absurdas que nunca deberían tomar.
Dejadme que os ponga alerta de los 10 errores más comunes que impiden alcanzar la definición y ese detalle muscular que tanto puede cambiar vuestro físico.
1º Pesarse a menudo
Este es un error muy común tanto entre hombres como entre mujeres cuando se ponen a dieta. Se vuelven paranoicos con la báscula y se pesan con demasiada frecuencia.
Lo primero que han de tener en consideración es que el peso corporal fluctúa de forma natural en un par de kilos, sin que eso constituya ninguna prueba de nada. El ritmo del vaciado gástrico, la micción, la retención de líquidos, etcétera pueden alterar un poco el peso en cualquier sentido, sin que ello constituya prueba fehaciente y determinante de la pérdida o de la ganancia de grasa.
Por otro lado, las cifras de una báscula no son lo suficiente fidedignas de la composición corporal, porque por ejemplo, podéis ganar músculo al tiempo que perdéis grasa y en ese supuesto la balanza no atestiguará ningún cambio de peso, a pesar de la transformación que se haya producido.
Por consiguiente, no es peséis más que una vez, o dos como mucho, cada mes y siempre a la misma hora y en las mismas condiciones.
2º Comer una o dos veces al día
Este es otro error demasiado frecuente, comer sólo una o dos veces al día.
Puesto que están dispuestos a deshacerse de la grasa cueste lo que cueste, una forma sencilla, rápida y eficaz es la de comer menos veces, así que algunos se limitan a comer una o dos veces al día.
El error es mayúsculo, porque al hacerlo sin saberlo están prácticamente indicando al cuerpo que se ponga a preservar a ultranza las reservas de grasa y a quemar músculo.
No es broma, está perfectamente comprobado por no pocos estudios que cuando el cuerpo sólo recibe alimento una o dos veces al día, se pone en marcha un mecanismo de supervivencia que se esfuerza por preservar a ultranza la grasa almacenada, que es la que asegura la vida, y en su lugar el organismo sacrifica el tejido muscular como fuente de energía.
Ante esa situación no pierde grasa sino músculo y con éste se aminora el metabolismo y se entra en un círculo vicioso de más retención de tejido graso.
Hay que hacer justo lo contrario, comer muchas veces al día, sí en pequeñas cantidades pero con mucha frecuencia, primero porque así estáis enviando el mensaje al organismo de que nadáis en la abundancia y que por tanto no hay necesidad de reservar nada. Segundo, cada vez que comemos hay un gasto que se llama dinámico y que proviene del simple hecho de comer, es decir la acción de comer y digerir los alimentos también consume calorías, así que si el mismo volumen de comida lo repartís en varias ocasiones el gasto energético será mayor. Por último, el comer con frecuencia activa el metabolismo y hace que éste gaste más calorías a lo largo del día.
3º Reducir drásticamente las calorías
Esta es otra acción negativa que tiende a quemar músculo y a preservar la grasa corporal, lo contrario de lo que se pretende.
Sí, reducir la ingestión calórica es un paso obligado para reducir los depósitos de adiposidad, pero esa reducción ha de hacerse de modo lento y gradual, nunca de golpe, porque esa reducción brusca desencadena igualmente el mecanismo de preservación del tejido adiposo y la combustión de músculo que hemos visto antes.
Por tanto, reducción sí, pero lenta y gradual y sin llegar a límites excesivamente bajos.
4ºHacer dieta estricta todo el tiempo
Otra regla de oro de una dieta de definición es que ésta sea ‘limpia’ es decir exenta de alimentos excesivamente calóricos, como fritos, empanados, con salsas y procesados, así como todos los provenientes de la llamada comida rápida.
También hay que eliminar de la lista todo lo relacionado con los dulces o alimentos típicos de bollería, como panes blancos, pastas, repostería, etcétera.
No obstante, saltarse esa regla de tanto en cuando puede no sólo no ser perjudicial, sino positivo para alcanzar la definición.
Aunque para algunos parezca extraño hay que hacer trampa de vez en cuando, una vez cada semana es un buen promedio, porque así se mantienen activas las hormonas que queman la grasa.
Así que una vez a la semana daos un festín y disfrutad de esas pizzas, salchichas o hamburguesas que tanto os gustan y hacedlo sin remordimientos, pero eso sí, no más de una vez cada siete días.
5º No comer casi carbohidratos
Otro error muy común es llevar una dieta a casi cero carbohidratos. Es cierto que el tipo de régimen en el que se limitan éstos, tipo dieta Atkins, o la cetónica, producen buenos resultados y aceleran la eliminación del tejido adiposo.
Pero, si esa reducción de carbohidratos es excesiva y se lleva al límite los efectos serán más negativos que positivos.
Por un lado cuando la ausencia de hidratos es total se corre un gran riesgo de que el cuerpo recurra al tejido muscular para producir energía, con la consiguiente destrucción muscular. Además, cuando se obliga al cuerpo a obtener la energía exclusivamente de la grasa se producen unos residuos metabólicos llamados cetonas que entorpecen la eliminación de la grasa.
Por último, si reducís a casi nada los carbohidratos sentiréis ansias por éstos y por los dulces y en cuanto cedáis a la tentación os hincharéis como globos.
La solución es reducir los hidratos de carbono, por supuesto, pero nunca hasta niveles de casi cero y usar los fibrosos que lejos de engordar contribuyen a mantener el peso ideal, por ejemplo, las verduras, las ensaladas, las hortalizas y una pequeña cantidad de legumbres y cereales integrales, como los copos de avena. Vuestro cuerpo funcionará mejor, estará más saludable y eliminaréis mejor la grasa.
La pregunta es ¿qué cantidad? Eso dependerá de vuestra envergadura física y nivel de actividad, pero como indicación puede valer dos ensaladas y una taza de avena o de legumbres.
6º Llevar una dieta de cero grasa
Bueno, si hacemos dieta para definir lo lógico es que la dieta esté libre de grasa por completo. Craso error de nuevo.
Hay grasas de la dieta que además de ser absolutamente esenciales para que el organismo funcione correctamente, tienen la particularidad de acelerar el proceso de combustión de grasas corporales y refuerzan las hormonas anabólicas.
Puede que a estas alturas aún no hayáis oído hablar de los ácidos grasos omega 3, un tipo de grasa vital para el buen funcionamiento del organismo y que cumple numerosas funciones, entre ellas activa el ritmo metabólico, lo que significa que el cuerpo puede quemar más eficientemente las calorías durante las 24 horas del día, pero además esas grasas buenas favorecen la producción de hormonas anabólicas, como la testosterona, cuya estructura de base es el colesterol.
De manera que en la dieta eliminad toda fuente de grasa saturada, como las de origen animal, embutidos, mantecas y quesos, conservas y carnes grasientas, etcétera, pero dejad un hueco para incorporar algunos alimentos que proporcionan los ácidos grasos esenciales, como los aceites vegetales de oliva, colza o semillas de lino, los pescados grasos como el salmón, las sardina, la caballa, el arenque, y también algún aguacate y frutos secos como cacahuetes, nueces, almendras, avellanas, etcétera.
7º No usar el entrenamiento con pesas como es debido
Otro error común es no usar el entrenamiento con pesas como es debido cuando se está en fase de definición.
No sé por qué la gente que se entrena duro y pesado para ganar masa muscular cuando se pone a definir pasa a entrenarse con pesas como si de ejercicio aeróbico se tratase, es decir usan muy poco peso, hacen muchas series y de muchas repeticiones.
Otro tremendo error que les cuesta perder masa muscular además de ralentizar el ritmo de eliminación de la grasa.
El entrenamiento pesado induce el crecimiento de la masa muscular, lo cual va en contra de que el cuerpo use el músculo como fuente de energía y lo destruya en busca de aminoácidos para convertirlos en glucosa. El aumento del coeficiente de masa magra, músculo, eleva el ritmo metabólico provocando un consumo más elevado de calorías, o lo que es lo mismo quemando más grasa corporal y evitando que ésta se forme.
Además, aparte de que poseer un mayor índice de masa limpia eleva el ritmo metabólico durante las 24 horas del día, incluso en fase de reposo, también hay que considerar que el entrenamiento con pesas eleva ese pico metabólico durante la sesión y éste dura varias horas después hasta recobrar la normalidad.
En resumen que el entrenamiento duro y pesado con pesas además de desarrollar la musculatura incide muy favorablemente por varias vías sobre la eliminación del tejido adiposo, así que dejad de entrenar como damiselas y entrenad duro y pesado como verdaderos hombres.
8º Hacer ejercicio cardiovascular de baja intensidad
El ejercicio aeróbico o cardiovascular es un instrumento de gran eficacia para definir y quemar la grasa subcutánea, pero no todo el ejercicio aeróbico afecta por igual.
Durante años se ha venido recomendando hacer sesiones de actividad física moderada y larga duración. La razón de esa recomendación proviene del hecho de evitar la pérdida de masa muscular que supuestamente se produce mediante el ejercicio cardiovascular de intensidad elevada.
Se ha partido de la base que la actividad de baja intensidad se alimenta de la grasa, mientras que la alta lo hace de la glucosa y el ATP y que cuando éstos se agotan entonces el cuerpo recurre a la destrucción del músculo para obtener los aminoácidos ramificados que puede convertir con rapidez en glucosa.
Así, veo a mucha gente en el gimnasio paseando en la cinta de andar o pedaleando en la bicicleta mientras leen una revista. Se programan el tiempo en el reloj y se pasan 30 o 45 minutos haciendo poco más que nada.
Muchos ni siquiera sudan y creen que como han pasado el tiempo previsto, han cumplido con el objetivo.
Otro error de peso. El ejercicio aeróbico ha de ser de una intensidad mayor o no servirá para nada.
Es más, según unos estudios japoneses llevados a cabo con patinadores olímpicos y otros atletas, el ejercicio aeróbico de alta intensidad y breve duración es el mejor para quemar grasa y activar el metabolismo, preservando la masa muscular.
Según estos estudios basta con 15 – 20 minutos de actividad con picos de alta intensidad seguida de actividad moderada. Es decir, por ejemplo de un sprint de un minuto seguido de otros dos de marcha.
9º Hacer el ejercicio abdominal insuficiente
Cuando yo empecé en este deporte no se concebía una dieta de definición sin hacer un trabajo abdominal a diario. Bueno, puede ser que en algún caso hiciéramos demasiado, pero lo cierto es que nos definíamos sin problemas.
Los antiguos campeones como Bill Pearl hacían 1.000 repeticiones diariamente y sus cinturas eran de piedra, además de exhibir una buena definición general.
Luego vino la moda de no hacer casi ejercicio abdominal y desde hace un tiempo como mucho hacen unas pocas series un par de veces en semana.
Esta moda ha sido propiciada por dos factores, el primero es la aseveración de que no existe eso que se llama la reducción localizada, es decir que por mucho trabajar el abdomen no significa que la grasa se vaya a eliminar en esa zona concreta. La disminución del tejido adiposo se lleva acabo de forma general en todo el cuerpo, nunca en zonas concretas y localizadas, eso en teoría es cierto, pero en la practica hacer muchas abdominales endurece y define el abdomen.
El otro factor que ha influido en que se trabaje cada vez menos el abdominal es la información de que entrenar mucho el abdomen puede ir en detrimento de la ganancia de masa muscular. Ni que decir tiene que el mencionado Bill Pearl y muchos otros contemporáneos suyos no dan crédito alguno a semejante afirmación, no obstante, ahora hablamos de definición, no de volumen.
El trabajo suficiente de la zona media contribuye sobremanera a activar los órganos internos de toda la zona y con ello el cuerpo se libera mucho más fácilmente de la grasa. Lo he visto miles de veces y lo sigo viendo.
Si os embarcáis en una dieta de definición haced cada día 15 minutos de ejercicios abdominales. No contéis las repeticiones, escoged varios ejercicios y haced una serie de cada seguida sin descanso, como una serie gigante, descansad sólo un minuto después de haber hecho una de cada ejercicio.
Os aseguro que además de lucir unos abdominales de campeonato, la grasa del resto del cuerpo se fundirá mucho más rápido.
Probadlo, no os arrepentiréis.
10º No utilizar un activador metabólico
Otro error injustificado es el de no echar mano de los avances que la ciencia pone hoy a nuestro alcance, en concreto por medio de las ayudas ergogénicas naturales.
Solo con la elevación del ritmo metabólico es posible al mismo tiempo aumentar el tejido muscular y eliminar la grasa corporal, así que.. ¿por qué no utilizar un activador metabólico?.
Un eje fundamental de entre los suplementos es la triada que fomenta la producción de hormonas tiroideas compuesta por el aminoácido L-tirosina, el mineral cobre en forma quelada y una alga del grupo de las laminarias.
La tirosina sirve de material de base para, con la ayuda del yodo y mediante unos pasos químicos en los que interviene el cobre, la fabricación de tiroxina, la principal hormona activa de la tiroides. Esta glándula precisa del yodo para funcionar correctamente en la producción hormonal, y ese elemento se obtiene del Kelp, una alga de aguas profundas y frías, muy rica en este mineral.
Otro bloque de peso es el formado por tres agentes muy populares como son la sinefrina, que se extrae de la cáscara de un cítrico amargo, la cafeína obtenida del guarana y la naringina que se encuentra en otro cítrico, el pomelo. Este último ingrediente ha demostrado que puede intensificar y prolongar las acciones de las metilxantinas, como la cafeína, lo que se traduce en un efecto mayor y más prolongado de los otros ingredientes.
La combinación de estos tres compuestos posee la particularidad de acelerar el metabolismo, aumentando la temperatura corporal, y con ello posibilita la eliminación de las grasas. La elevación de la temperatura permite consumir más calorías durante las 24 horas del día, incluso en fase de reposo, evitando así que se acumulen en tejido adiposo, ya que el metabolismo las quema para producir calor y eso fomenta su eliminación.
La particularidad relevante de la sinefrina es que actúa sobre los receptores adrenérgicos beta 3, que son los responsables de activar la lipolisis y la movilización de las grasas, en especial de la llamada grasa parda, pero sin afectar la presión sanguínea o la salud cardiovascular.
Los estudios en laboratorio y las pruebas en vivo demuestran concluyentemente que cada una de estas combinaciones de tres elementos son eficaces y funcionan en todos los que las han probado.
Otro elemento importante es el té verde, o mejor dicho su extracto, que contiene unas sustancias llamadas polifenoles catequinos capaces de regular a la baja el nivel de insulina y al alza el gasto calórico por medio de la oxidación de los ácidos grasos almacenados.
Tal vez el componente más espectacular sea la forskolina, una sustancia derivada de la planta llamada coleus forskohli.
La singularidad de este compuesto es su capacidad para activar la enzima adelinato ciclasa, que a su vez incrementa la producción de mono fosfato cíclico de adenosina (cAMP).
Según han puesto de manifiesto ciertos estudios, con el aumento de la producción de cAMP en los tejidos se eleva la absorción de los nutrientes en éstos, y sobre todo en los musculares. Esto se traduce en una musculatura más firme y dura y en el mantenimiento de la masa magra incluso durante los periodos de dieta estricta.
Con la adición al del cromo se aumenta la absorción de los nutrientes y la glucosa en las células musculares, disminuyendo su captación por los adipocitos.
Otro extracto vegetal excepcional aquí incluido es el ácido hidroxicitrico (HCA) que bloquea la acción de la enzima citrato liasa e impide al hacerlo la conversión de los azúcares procedentes de los carbohidratos en grasa corporal. Según se desprende de varios estudios realizados con este ingrediente además de bloquear la lipogénesis, también contribuye a aumentar la termogénesis y disminuir el apetito.
La gimnema silvestre es una planta con propiedades bastante únicas ya que además de estabilizar los niveles de glucosa en sangre, se ha demostrado que puede conseguir anular prácticamente el sabor del azúcar durante horas tras su ingestión, y por consiguiente evitar el ansia por los dulces, algo muy importante para aquellos y aquellas que sometidos a dieta rigurosa han de evitarlos a toda costa.
Por último, aunque no menos importantees otra planta más, se trata de la conocida como diente de león, tal vez el diurético natural más potente que se conozca. La virtud de esta planta es doble ya que por un lado es muy eficaz para expulsar los líquidos retenidos, a la vez que preserva, y aporta ella misma, el importantísimo mineral potasio, esencial en el equilibrio electrolítico. Es precisamente este mineral el que se pierde con los diuréticos químicos y el que hace peligrar la salud por el uso de estos fármacos.
Una dosis por la mañana en ayunas despierta el metabolismo y lo pone en marcha para rendir a tope el resto del día. Con esa única dosis cualquiera puede mejorar el ritmo de creación de nuevas proteínas, así como establecer las condiciones óptimas para la eliminación lenta de las grasas existentes y evitar la creación de nuevos depósitos.
Si es necesario la dosis puede tomarse media hora antes de entrenar para experimentar mayor vigor y energía durante la sesión.
Si se presenta un sobrepeso acusado, entonces es aconsejable tomar la dosis de la mañana y otra antes del almuerzo del mediodía o bien antes del entrenamiento, así la definición se acelera.
He aquí una buena alternativa natural para regular al alza el metabolismo dentro de las posibilidades propias.
Si andáis buscando eliminar tejido adiposo, no cometáis estos 10 errores y por fin alcanzaréis la definición.
No olvidéis que el entrenamiento regular y la dieta limpia constituyen vuestros mejores aliados para mantener el metabolismo activo y alcanzar la composición corporal idónea, pero si no obtenéis los resultados esperados no dudéis en incorporar suplementos a vuestro régimen alimenticio y las cosas cambiar radicalmente.
Es curioso pero el índice de fracasos casi dobla en los que buscan la definición que en los que pretenden ganar tamaño.
Si no caéis en estos 10 errores, seguro que podréis de una vez por todas lucir esos músculos definidos con los que tanto soñáis.
Dos son los objetivos fundamentales que mueven a los que se entrenan con pesas, ganar volumen a toda costa y reducir al máximo su coeficiente de grasa subcutánea para que la musculatura luzca en todo su esplendor.
Aquí entramos directamente en el eterno dilema: ¿es más importante el volumen o la definición muscular?
Por supuesto, cada uno puede tener su propia opinión, sin embargo hay un hecho irrefutable, el músculo definido parece no sólo más grande de tamaño, sino también más duro y seco.
El tamaño grande es algo que nos atrae a todos, que duda cabe, pero pensándolo bien un músculo grande pero recubierto de grasa tiene muy poco atractivo y no parece nada impresionante.
Por el contrario, uno definido y recortado transmite dureza y sobre todo parece tener más volumen del que tiene en realidad, porque cuando la piel que recubre los músculos es fina y sin grasa, estos muestran hasta el último detalle y la imagen que proyectan es más estética y sobre todo de más dureza muscular.
Un tipo grande pero recubierto de grasa es un gordo, sí fuerte, pero gordo.
Por otro lado, a pesar de que también se suele cometer fallos cuando uno se centra la estrategia para ganar volumen, es mucho más elevado el índice de fracasos a la hora de eliminar la grasa y definirse.
A pesar de las torpezas que se cometen en ambos casos, a menos que seáis de esos con un metabolismo ultra rápido, es más probable conseguir ganar volumen que definición.
Es curioso, pero todavía se cometen errores ingenuos, después de toda la información que circula acerca de cómo eliminar la grasa corporal. La gente todavía cree mitos absurdos y aunque les pongas una dieta bien planificada acaban echando a perder los resultados por decisiones absurdas que nunca deberían tomar.
Dejadme que os ponga alerta de los 10 errores más comunes que impiden alcanzar la definición y ese detalle muscular que tanto puede cambiar vuestro físico.
1º Pesarse a menudo
Este es un error muy común tanto entre hombres como entre mujeres cuando se ponen a dieta. Se vuelven paranoicos con la báscula y se pesan con demasiada frecuencia.
Lo primero que han de tener en consideración es que el peso corporal fluctúa de forma natural en un par de kilos, sin que eso constituya ninguna prueba de nada. El ritmo del vaciado gástrico, la micción, la retención de líquidos, etcétera pueden alterar un poco el peso en cualquier sentido, sin que ello constituya prueba fehaciente y determinante de la pérdida o de la ganancia de grasa.
Por otro lado, las cifras de una báscula no son lo suficiente fidedignas de la composición corporal, porque por ejemplo, podéis ganar músculo al tiempo que perdéis grasa y en ese supuesto la balanza no atestiguará ningún cambio de peso, a pesar de la transformación que se haya producido.
Por consiguiente, no es peséis más que una vez, o dos como mucho, cada mes y siempre a la misma hora y en las mismas condiciones.
2º Comer una o dos veces al día
Este es otro error demasiado frecuente, comer sólo una o dos veces al día.
Puesto que están dispuestos a deshacerse de la grasa cueste lo que cueste, una forma sencilla, rápida y eficaz es la de comer menos veces, así que algunos se limitan a comer una o dos veces al día.
El error es mayúsculo, porque al hacerlo sin saberlo están prácticamente indicando al cuerpo que se ponga a preservar a ultranza las reservas de grasa y a quemar músculo.
No es broma, está perfectamente comprobado por no pocos estudios que cuando el cuerpo sólo recibe alimento una o dos veces al día, se pone en marcha un mecanismo de supervivencia que se esfuerza por preservar a ultranza la grasa almacenada, que es la que asegura la vida, y en su lugar el organismo sacrifica el tejido muscular como fuente de energía.
Ante esa situación no pierde grasa sino músculo y con éste se aminora el metabolismo y se entra en un círculo vicioso de más retención de tejido graso.
Hay que hacer justo lo contrario, comer muchas veces al día, sí en pequeñas cantidades pero con mucha frecuencia, primero porque así estáis enviando el mensaje al organismo de que nadáis en la abundancia y que por tanto no hay necesidad de reservar nada. Segundo, cada vez que comemos hay un gasto que se llama dinámico y que proviene del simple hecho de comer, es decir la acción de comer y digerir los alimentos también consume calorías, así que si el mismo volumen de comida lo repartís en varias ocasiones el gasto energético será mayor. Por último, el comer con frecuencia activa el metabolismo y hace que éste gaste más calorías a lo largo del día.
3º Reducir drásticamente las calorías
Esta es otra acción negativa que tiende a quemar músculo y a preservar la grasa corporal, lo contrario de lo que se pretende.
Sí, reducir la ingestión calórica es un paso obligado para reducir los depósitos de adiposidad, pero esa reducción ha de hacerse de modo lento y gradual, nunca de golpe, porque esa reducción brusca desencadena igualmente el mecanismo de preservación del tejido adiposo y la combustión de músculo que hemos visto antes.
Por tanto, reducción sí, pero lenta y gradual y sin llegar a límites excesivamente bajos.
4ºHacer dieta estricta todo el tiempo
Otra regla de oro de una dieta de definición es que ésta sea ‘limpia’ es decir exenta de alimentos excesivamente calóricos, como fritos, empanados, con salsas y procesados, así como todos los provenientes de la llamada comida rápida.
También hay que eliminar de la lista todo lo relacionado con los dulces o alimentos típicos de bollería, como panes blancos, pastas, repostería, etcétera.
No obstante, saltarse esa regla de tanto en cuando puede no sólo no ser perjudicial, sino positivo para alcanzar la definición.
Aunque para algunos parezca extraño hay que hacer trampa de vez en cuando, una vez cada semana es un buen promedio, porque así se mantienen activas las hormonas que queman la grasa.
Así que una vez a la semana daos un festín y disfrutad de esas pizzas, salchichas o hamburguesas que tanto os gustan y hacedlo sin remordimientos, pero eso sí, no más de una vez cada siete días.
5º No comer casi carbohidratos
Otro error muy común es llevar una dieta a casi cero carbohidratos. Es cierto que el tipo de régimen en el que se limitan éstos, tipo dieta Atkins, o la cetónica, producen buenos resultados y aceleran la eliminación del tejido adiposo.
Pero, si esa reducción de carbohidratos es excesiva y se lleva al límite los efectos serán más negativos que positivos.
Por un lado cuando la ausencia de hidratos es total se corre un gran riesgo de que el cuerpo recurra al tejido muscular para producir energía, con la consiguiente destrucción muscular. Además, cuando se obliga al cuerpo a obtener la energía exclusivamente de la grasa se producen unos residuos metabólicos llamados cetonas que entorpecen la eliminación de la grasa.
Por último, si reducís a casi nada los carbohidratos sentiréis ansias por éstos y por los dulces y en cuanto cedáis a la tentación os hincharéis como globos.
La solución es reducir los hidratos de carbono, por supuesto, pero nunca hasta niveles de casi cero y usar los fibrosos que lejos de engordar contribuyen a mantener el peso ideal, por ejemplo, las verduras, las ensaladas, las hortalizas y una pequeña cantidad de legumbres y cereales integrales, como los copos de avena. Vuestro cuerpo funcionará mejor, estará más saludable y eliminaréis mejor la grasa.
La pregunta es ¿qué cantidad? Eso dependerá de vuestra envergadura física y nivel de actividad, pero como indicación puede valer dos ensaladas y una taza de avena o de legumbres.
6º Llevar una dieta de cero grasa
Bueno, si hacemos dieta para definir lo lógico es que la dieta esté libre de grasa por completo. Craso error de nuevo.
Hay grasas de la dieta que además de ser absolutamente esenciales para que el organismo funcione correctamente, tienen la particularidad de acelerar el proceso de combustión de grasas corporales y refuerzan las hormonas anabólicas.
Puede que a estas alturas aún no hayáis oído hablar de los ácidos grasos omega 3, un tipo de grasa vital para el buen funcionamiento del organismo y que cumple numerosas funciones, entre ellas activa el ritmo metabólico, lo que significa que el cuerpo puede quemar más eficientemente las calorías durante las 24 horas del día, pero además esas grasas buenas favorecen la producción de hormonas anabólicas, como la testosterona, cuya estructura de base es el colesterol.
De manera que en la dieta eliminad toda fuente de grasa saturada, como las de origen animal, embutidos, mantecas y quesos, conservas y carnes grasientas, etcétera, pero dejad un hueco para incorporar algunos alimentos que proporcionan los ácidos grasos esenciales, como los aceites vegetales de oliva, colza o semillas de lino, los pescados grasos como el salmón, las sardina, la caballa, el arenque, y también algún aguacate y frutos secos como cacahuetes, nueces, almendras, avellanas, etcétera.
7º No usar el entrenamiento con pesas como es debido
Otro error común es no usar el entrenamiento con pesas como es debido cuando se está en fase de definición.
No sé por qué la gente que se entrena duro y pesado para ganar masa muscular cuando se pone a definir pasa a entrenarse con pesas como si de ejercicio aeróbico se tratase, es decir usan muy poco peso, hacen muchas series y de muchas repeticiones.
Otro tremendo error que les cuesta perder masa muscular además de ralentizar el ritmo de eliminación de la grasa.
El entrenamiento pesado induce el crecimiento de la masa muscular, lo cual va en contra de que el cuerpo use el músculo como fuente de energía y lo destruya en busca de aminoácidos para convertirlos en glucosa. El aumento del coeficiente de masa magra, músculo, eleva el ritmo metabólico provocando un consumo más elevado de calorías, o lo que es lo mismo quemando más grasa corporal y evitando que ésta se forme.
Además, aparte de que poseer un mayor índice de masa limpia eleva el ritmo metabólico durante las 24 horas del día, incluso en fase de reposo, también hay que considerar que el entrenamiento con pesas eleva ese pico metabólico durante la sesión y éste dura varias horas después hasta recobrar la normalidad.
En resumen que el entrenamiento duro y pesado con pesas además de desarrollar la musculatura incide muy favorablemente por varias vías sobre la eliminación del tejido adiposo, así que dejad de entrenar como damiselas y entrenad duro y pesado como verdaderos hombres.
8º Hacer ejercicio cardiovascular de baja intensidad
El ejercicio aeróbico o cardiovascular es un instrumento de gran eficacia para definir y quemar la grasa subcutánea, pero no todo el ejercicio aeróbico afecta por igual.
Durante años se ha venido recomendando hacer sesiones de actividad física moderada y larga duración. La razón de esa recomendación proviene del hecho de evitar la pérdida de masa muscular que supuestamente se produce mediante el ejercicio cardiovascular de intensidad elevada.
Se ha partido de la base que la actividad de baja intensidad se alimenta de la grasa, mientras que la alta lo hace de la glucosa y el ATP y que cuando éstos se agotan entonces el cuerpo recurre a la destrucción del músculo para obtener los aminoácidos ramificados que puede convertir con rapidez en glucosa.
Así, veo a mucha gente en el gimnasio paseando en la cinta de andar o pedaleando en la bicicleta mientras leen una revista. Se programan el tiempo en el reloj y se pasan 30 o 45 minutos haciendo poco más que nada.
Muchos ni siquiera sudan y creen que como han pasado el tiempo previsto, han cumplido con el objetivo.
Otro error de peso. El ejercicio aeróbico ha de ser de una intensidad mayor o no servirá para nada.
Es más, según unos estudios japoneses llevados a cabo con patinadores olímpicos y otros atletas, el ejercicio aeróbico de alta intensidad y breve duración es el mejor para quemar grasa y activar el metabolismo, preservando la masa muscular.
Según estos estudios basta con 15 – 20 minutos de actividad con picos de alta intensidad seguida de actividad moderada. Es decir, por ejemplo de un sprint de un minuto seguido de otros dos de marcha.
9º Hacer el ejercicio abdominal insuficiente
Cuando yo empecé en este deporte no se concebía una dieta de definición sin hacer un trabajo abdominal a diario. Bueno, puede ser que en algún caso hiciéramos demasiado, pero lo cierto es que nos definíamos sin problemas.
Los antiguos campeones como Bill Pearl hacían 1.000 repeticiones diariamente y sus cinturas eran de piedra, además de exhibir una buena definición general.
Luego vino la moda de no hacer casi ejercicio abdominal y desde hace un tiempo como mucho hacen unas pocas series un par de veces en semana.
Esta moda ha sido propiciada por dos factores, el primero es la aseveración de que no existe eso que se llama la reducción localizada, es decir que por mucho trabajar el abdomen no significa que la grasa se vaya a eliminar en esa zona concreta. La disminución del tejido adiposo se lleva acabo de forma general en todo el cuerpo, nunca en zonas concretas y localizadas, eso en teoría es cierto, pero en la practica hacer muchas abdominales endurece y define el abdomen.
El otro factor que ha influido en que se trabaje cada vez menos el abdominal es la información de que entrenar mucho el abdomen puede ir en detrimento de la ganancia de masa muscular. Ni que decir tiene que el mencionado Bill Pearl y muchos otros contemporáneos suyos no dan crédito alguno a semejante afirmación, no obstante, ahora hablamos de definición, no de volumen.
El trabajo suficiente de la zona media contribuye sobremanera a activar los órganos internos de toda la zona y con ello el cuerpo se libera mucho más fácilmente de la grasa. Lo he visto miles de veces y lo sigo viendo.
Si os embarcáis en una dieta de definición haced cada día 15 minutos de ejercicios abdominales. No contéis las repeticiones, escoged varios ejercicios y haced una serie de cada seguida sin descanso, como una serie gigante, descansad sólo un minuto después de haber hecho una de cada ejercicio.
Os aseguro que además de lucir unos abdominales de campeonato, la grasa del resto del cuerpo se fundirá mucho más rápido.
Probadlo, no os arrepentiréis.
10º No utilizar un activador metabólico
Otro error injustificado es el de no echar mano de los avances que la ciencia pone hoy a nuestro alcance, en concreto por medio de las ayudas ergogénicas naturales.
Solo con la elevación del ritmo metabólico es posible al mismo tiempo aumentar el tejido muscular y eliminar la grasa corporal, así que.. ¿por qué no utilizar un activador metabólico?.
Un eje fundamental de entre los suplementos es la triada que fomenta la producción de hormonas tiroideas compuesta por el aminoácido L-tirosina, el mineral cobre en forma quelada y una alga del grupo de las laminarias.
La tirosina sirve de material de base para, con la ayuda del yodo y mediante unos pasos químicos en los que interviene el cobre, la fabricación de tiroxina, la principal hormona activa de la tiroides. Esta glándula precisa del yodo para funcionar correctamente en la producción hormonal, y ese elemento se obtiene del Kelp, una alga de aguas profundas y frías, muy rica en este mineral.
Otro bloque de peso es el formado por tres agentes muy populares como son la sinefrina, que se extrae de la cáscara de un cítrico amargo, la cafeína obtenida del guarana y la naringina que se encuentra en otro cítrico, el pomelo. Este último ingrediente ha demostrado que puede intensificar y prolongar las acciones de las metilxantinas, como la cafeína, lo que se traduce en un efecto mayor y más prolongado de los otros ingredientes.
La combinación de estos tres compuestos posee la particularidad de acelerar el metabolismo, aumentando la temperatura corporal, y con ello posibilita la eliminación de las grasas. La elevación de la temperatura permite consumir más calorías durante las 24 horas del día, incluso en fase de reposo, evitando así que se acumulen en tejido adiposo, ya que el metabolismo las quema para producir calor y eso fomenta su eliminación.
La particularidad relevante de la sinefrina es que actúa sobre los receptores adrenérgicos beta 3, que son los responsables de activar la lipolisis y la movilización de las grasas, en especial de la llamada grasa parda, pero sin afectar la presión sanguínea o la salud cardiovascular.
Los estudios en laboratorio y las pruebas en vivo demuestran concluyentemente que cada una de estas combinaciones de tres elementos son eficaces y funcionan en todos los que las han probado.
Otro elemento importante es el té verde, o mejor dicho su extracto, que contiene unas sustancias llamadas polifenoles catequinos capaces de regular a la baja el nivel de insulina y al alza el gasto calórico por medio de la oxidación de los ácidos grasos almacenados.
Tal vez el componente más espectacular sea la forskolina, una sustancia derivada de la planta llamada coleus forskohli.
La singularidad de este compuesto es su capacidad para activar la enzima adelinato ciclasa, que a su vez incrementa la producción de mono fosfato cíclico de adenosina (cAMP).
Según han puesto de manifiesto ciertos estudios, con el aumento de la producción de cAMP en los tejidos se eleva la absorción de los nutrientes en éstos, y sobre todo en los musculares. Esto se traduce en una musculatura más firme y dura y en el mantenimiento de la masa magra incluso durante los periodos de dieta estricta.
Con la adición al del cromo se aumenta la absorción de los nutrientes y la glucosa en las células musculares, disminuyendo su captación por los adipocitos.
Otro extracto vegetal excepcional aquí incluido es el ácido hidroxicitrico (HCA) que bloquea la acción de la enzima citrato liasa e impide al hacerlo la conversión de los azúcares procedentes de los carbohidratos en grasa corporal. Según se desprende de varios estudios realizados con este ingrediente además de bloquear la lipogénesis, también contribuye a aumentar la termogénesis y disminuir el apetito.
La gimnema silvestre es una planta con propiedades bastante únicas ya que además de estabilizar los niveles de glucosa en sangre, se ha demostrado que puede conseguir anular prácticamente el sabor del azúcar durante horas tras su ingestión, y por consiguiente evitar el ansia por los dulces, algo muy importante para aquellos y aquellas que sometidos a dieta rigurosa han de evitarlos a toda costa.
Por último, aunque no menos importantees otra planta más, se trata de la conocida como diente de león, tal vez el diurético natural más potente que se conozca. La virtud de esta planta es doble ya que por un lado es muy eficaz para expulsar los líquidos retenidos, a la vez que preserva, y aporta ella misma, el importantísimo mineral potasio, esencial en el equilibrio electrolítico. Es precisamente este mineral el que se pierde con los diuréticos químicos y el que hace peligrar la salud por el uso de estos fármacos.
Una dosis por la mañana en ayunas despierta el metabolismo y lo pone en marcha para rendir a tope el resto del día. Con esa única dosis cualquiera puede mejorar el ritmo de creación de nuevas proteínas, así como establecer las condiciones óptimas para la eliminación lenta de las grasas existentes y evitar la creación de nuevos depósitos.
Si es necesario la dosis puede tomarse media hora antes de entrenar para experimentar mayor vigor y energía durante la sesión.
Si se presenta un sobrepeso acusado, entonces es aconsejable tomar la dosis de la mañana y otra antes del almuerzo del mediodía o bien antes del entrenamiento, así la definición se acelera.
He aquí una buena alternativa natural para regular al alza el metabolismo dentro de las posibilidades propias.
Si andáis buscando eliminar tejido adiposo, no cometáis estos 10 errores y por fin alcanzaréis la definición.
No olvidéis que el entrenamiento regular y la dieta limpia constituyen vuestros mejores aliados para mantener el metabolismo activo y alcanzar la composición corporal idónea, pero si no obtenéis los resultados esperados no dudéis en incorporar suplementos a vuestro régimen alimenticio y las cosas cambiar radicalmente.
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