CULTURISMO Y NUTRICION VEGANO: 03/05/10

Diario de una entrenadora personal y aportes

viernes, 5 de marzo de 2010

Mi rutina

Aqui os ire poniendo las rutinas que voy a ir realizando a lo largo del tiempo.

Y empiezo por ponerlos la rutina que actualmente sigo, no es del todo fija ya que a veces hago variaciones por recordar bien los movimientos y no hacerlo mal.

PROGRAMA ACTUAL 2010

De 4 a 5 dias por las mañanas en ayunas 50 minutos de cardio y en cada sesion de musculacion 10 minutos de cardio para el calentamiento.

Lunes :
Pectorales.
Press de banca inclinado 4 x 8
Pres de banca plano 4 x 8
Fondos 4 x 8
Apertuas con mancuernas 4 x 8

Martes:
Biceps y triceps
Curl de barra con mancuerna 3 x 10
Martillo 3 x 10
Banco scott 3 x 10
Press frances con mancuernas en banco plano 3 x 10
Fondos 3 x 10
Patada 3 x 10

Miercoles :
Abdominales
Bajos : 3 x 15 - 20
Crunchs : 3 x 15 - 20
Laterales: 3 x 15 - 20

Jueves :
Espalda y hombros
Jalon al pecho : 4 x 8
Remo con barra : 4 x 8
Remo con mancuerna : 4 x 8
Peso muerto 4 x 8
Hiperextensiones 4 x 8
Encogimientos con mancuernas 4 x 8
Elevaciones laterales 4 x 8
Elevaciones frontales 4 x 8
Pajaros 4 x 8

Viernes :
Gemelos y piernas.
Gemelos en maquina 4 x 12 - 14
Soleos en maquina 4 x 12 - 14
Prensa atletica cuadriceps 4 x 12 - 14
Extensiones 4 x 12 - 14
Prense atletica femorales 4 x 12 - 14
Curl en maquina 4 x 12 - 14
Abduptores 4 x 12 - 14

Sabado :
gluteos ( aprovechando que el dia siguiente no tengo agujetas de la piernas aun, añado esto ) Extensiones de cadera 4 x 12 - 14
Elevacion de la pelvis 4 x 12 - 14
Abeductores acostado 4 x 12 - 14

Mi alimentacion

Bien se que el titulo del blog dice que es un blog vegano, pero realmente ahora tomo huevos y lacteos como queso, proteina de leche ya sea aislada o concentrada en los suplementos deportivos proteicos, ya que normalmente me suelo encontrar bastante cansada si no tomo estos suplementos y me duermo fuera de horario nocturno, tambien debido al duro entrenamiento ya que me gustaria intentar competir dentro de unos años a nivel nacional y fuera posible por las circunstancias del momento a nivel internacional cuando me viera fisicamente preperada y por ahora no es el momento aun me queda un camino por recorrer para llegar a donde quiero.

DIARIO ACTUAL 2010

8:00 A.M.

DESAYUNO:
Proteinas 90 % + torita de copos de avena + zumo de naranja ( natural ). o
Proteinas 90% + cuenco de copos de avena con salvado, trigo y leche de soja mezclado con zumo de naranja ( natural) .

11:00A.M.

MEDIO DIA :

Termogenico XENADRINE EFX +.....

Una pieza de fruta o unos cereales con leche de soja.

2:00 P.M.

Cuenco de arroz integral + seitan o medallon de soja natural + te verde.
Ó
Cuenco de pure de verduras + seitan o medallon de soja natural + te verde.
Ó
Cuenco de lentejas veganas + seitan o medallon de soja natural + te verde.
Ó
Cuenco de brecol + seitan o medallon de soja natural + te verde.
Ó
Cuenco de lombarda + seitan o medallon de soja natural + te verde.

2:30

5g de creatina con zumo de uva

3:00 P.M.

GIMNASIO

4:00 P.M.

Hidratos de carbono ( colacao o zumo de uva o batidoo de leche de soja con 5g de creatina ).

4:30 P.M.

Batido de proteinas

4:45 P.M.

Un sandwinch de tomate o de nutella o nocilla o sino una macedonia de frutas


8:00 P.M.

Un bol de arroz integral, o pasta integral o pasta de espinacas o seitan o tofu y setas.

24:00

Batido de secuencial con 5g de glutamina


A lo largo de las comidas hago algunos añadidos como pastillas de levaduras de cerbeza o un suplemento de B12.

Fotos 1/02/2010

Introduccion y descripcion.
Este apartado lo voy a dedicar a mi, ire poniendo mi evolucion fisica que realizo por ir al gimnasio, ire subiendo fotos, va a ser una especie de diaro fotografico de mi musculatura.







Las proximas fotografias intentare que sean de mayor calidad.

Bolas chinas




Bueno no os preocupeis el blog no se convierte en un sex shop. Si os hablo de las bolas chinas es porque realmente son muy utiles.
En la vagina tenemos un grupo de musculos llamado pubococcigeo y es el principal del suelo pelvico que rodea el utero, el recto y la matriz sugentandolo de este modo.

Una de las causas por las que se debilita este musculo en el mundo del culturismo o la musculacion es al hacer abdominales, por eso es recomendable que las mujeres realicen las abdominales llamadas crunch ya que esa zona no se involucra tanto al realizarlas; y dentro del mundo deportivo al realizar deportes de impacto como step, hipica,footing,aerobic, etc.
Otras causas son...
El paso de los años junto con la gravedad hacen que esta zona se debilite de forma natural.
Vestir con ropa ajustada, o Debido a realizar deportes de impacto, como montar a caballo, aerobic, step…
Cosas tan comunes como reirse, estornudar , toser, llevar ropa ajustada, aguantarse la orina...
La menopausia debido al descenso hormonal se produce la debilitacion.

Y por estas y otras causas al debilitarse sucede la incontinencia urinaria, disfuncion sexual, menos sensibilidad en la vagina, desprendimientos de utero, matriz, recto o vejiga.

Gracias a las bolas chinas todo esto se puede evitar ya que activa los musculos de esta zona y favorecen la lubricacion.

Beneficios de las bolas chinas:
Aumenta el control de estos musculos ( del suelo pelvico ), elimina la incontinencia urinaria, aumenta la sensibilidad en la vagina, estos musculos tambien forman la plataforma orgasmica, es el que se contrae durante los orgasmos y al estar mas fortalecido tambien aumenta la intensidad de los orgasmos con lo cual reducen y eliminan los prolapsos genitales.
Y algunas cosas mas.

Existen ejercicios que ayudan a que los procesos sean mas rapidos al usar las bolas que se pueden hacer a solas en tu propia casa o lugar intimo y tambien se pueden usar para juegos sexuales ya sea con la pareja o a solas, y son muy beneficiosas para las personas que van a pilates.

Existen distintas marcas a la venta de estas bolas, pero en la actualidad las de mejor calidad son de una marca alermana llamada Fun Factory entre otras cosas por que son las mas discretas a la hora del ruido que pudieran producir ya que son practicamente inaudibles a la venta en cualquier sexshop de España ya sea on line o presencial y si os da miedo comprar on line por que al traerlas a casa se puedieran enterar personas que no deben hay muchos sexshop que se encargan de que sea totalmente discreto ya que no lo mandan con el nombre del sexshop ellos mismos lo explican en sus paginas web como lo hacen para que no haya problemas con esto, el problema solo llega cuando la persona que lo recoge decide abrir el paquete y se encuentra con la sorpresa.
Y por supuesto hay de diferentes colores y modelos para elegir.

Adjunto una foto de las bolas de Fun Factory y varias direcciones web de dos tiendas de Mandrid discretas y una de Barcelona.

Madrid

Los placeres de Lola : http://www.losplaceresdelola.com
Amantis: http : //www.amantis.net

Barcelona

Universo Sexshop : http://www.universosexshop.com