Aqui os ire poniendo las rutinas que voy a ir realizando a lo largo del tiempo.
Y empiezo por ponerlos la rutina que actualmente sigo, no es del todo fija ya que a veces hago variaciones por recordar bien los movimientos y no hacerlo mal.
PROGRAMA ACTUAL 2010
De 4 a 5 dias por las mañanas en ayunas 50 minutos de cardio y en cada sesion de musculacion 10 minutos de cardio para el calentamiento.
Lunes :
Pectorales.
Press de banca inclinado 4 x 8
Pres de banca plano 4 x 8
Fondos 4 x 8
Apertuas con mancuernas 4 x 8
Martes:
Biceps y triceps
Curl de barra con mancuerna 3 x 10
Martillo 3 x 10
Banco scott 3 x 10
Press frances con mancuernas en banco plano 3 x 10
Fondos 3 x 10
Patada 3 x 10
Miercoles :
Abdominales
Bajos : 3 x 15 - 20
Crunchs : 3 x 15 - 20
Laterales: 3 x 15 - 20
Jueves :
Espalda y hombros
Jalon al pecho : 4 x 8
Remo con barra : 4 x 8
Remo con mancuerna : 4 x 8
Peso muerto 4 x 8
Hiperextensiones 4 x 8
Encogimientos con mancuernas 4 x 8
Elevaciones laterales 4 x 8
Elevaciones frontales 4 x 8
Pajaros 4 x 8
Viernes :
Gemelos y piernas.
Gemelos en maquina 4 x 12 - 14
Soleos en maquina 4 x 12 - 14
Prensa atletica cuadriceps 4 x 12 - 14
Extensiones 4 x 12 - 14
Prense atletica femorales 4 x 12 - 14
Curl en maquina 4 x 12 - 14
Abduptores 4 x 12 - 14
Sabado :
gluteos ( aprovechando que el dia siguiente no tengo agujetas de la piernas aun, añado esto ) Extensiones de cadera 4 x 12 - 14
Elevacion de la pelvis 4 x 12 - 14
Abeductores acostado 4 x 12 - 14
Diario personal de una entrenadora y aportes.
viernes, 5 de marzo de 2010
Mi alimentacion
Bien se que el titulo del blog dice que es un blog vegano, pero realmente ahora tomo huevos y lacteos como queso, proteina de leche ya sea aislada o concentrada en los suplementos deportivos proteicos, ya que normalmente me suelo encontrar bastante cansada si no tomo estos suplementos y me duermo fuera de horario nocturno, tambien debido al duro entrenamiento ya que me gustaria intentar competir dentro de unos años a nivel nacional y fuera posible por las circunstancias del momento a nivel internacional cuando me viera fisicamente preperada y por ahora no es el momento aun me queda un camino por recorrer para llegar a donde quiero.
DIARIO ACTUAL 2010
8:00 A.M.
DESAYUNO:
Proteinas 90 % + torita de copos de avena + zumo de naranja ( natural ). o
Proteinas 90% + cuenco de copos de avena con salvado, trigo y leche de soja mezclado con zumo de naranja ( natural) .
11:00A.M.
MEDIO DIA :
Termogenico XENADRINE EFX +.....
Una pieza de fruta o unos cereales con leche de soja.
2:00 P.M.
Cuenco de arroz integral + seitan o medallon de soja natural + te verde.
Ó
Cuenco de pure de verduras + seitan o medallon de soja natural + te verde.
Ó
Cuenco de lentejas veganas + seitan o medallon de soja natural + te verde.
Ó
Cuenco de brecol + seitan o medallon de soja natural + te verde.
Ó
Cuenco de lombarda + seitan o medallon de soja natural + te verde.
2:30
5g de creatina con zumo de uva
3:00 P.M.
GIMNASIO
4:00 P.M.
Hidratos de carbono ( colacao o zumo de uva o batidoo de leche de soja con 5g de creatina ).
4:30 P.M.
Batido de proteinas
4:45 P.M.
Un sandwinch de tomate o de nutella o nocilla o sino una macedonia de frutas
8:00 P.M.
Un bol de arroz integral, o pasta integral o pasta de espinacas o seitan o tofu y setas.
24:00
Batido de secuencial con 5g de glutamina
A lo largo de las comidas hago algunos añadidos como pastillas de levaduras de cerbeza o un suplemento de B12.
DIARIO ACTUAL 2010
8:00 A.M.
DESAYUNO:
Proteinas 90 % + torita de copos de avena + zumo de naranja ( natural ). o
Proteinas 90% + cuenco de copos de avena con salvado, trigo y leche de soja mezclado con zumo de naranja ( natural) .
11:00A.M.
MEDIO DIA :
Termogenico XENADRINE EFX +.....
Una pieza de fruta o unos cereales con leche de soja.
2:00 P.M.
Cuenco de arroz integral + seitan o medallon de soja natural + te verde.
Ó
Cuenco de pure de verduras + seitan o medallon de soja natural + te verde.
Ó
Cuenco de lentejas veganas + seitan o medallon de soja natural + te verde.
Ó
Cuenco de brecol + seitan o medallon de soja natural + te verde.
Ó
Cuenco de lombarda + seitan o medallon de soja natural + te verde.
2:30
5g de creatina con zumo de uva
3:00 P.M.
GIMNASIO
4:00 P.M.
Hidratos de carbono ( colacao o zumo de uva o batidoo de leche de soja con 5g de creatina ).
4:30 P.M.
Batido de proteinas
4:45 P.M.
Un sandwinch de tomate o de nutella o nocilla o sino una macedonia de frutas
8:00 P.M.
Un bol de arroz integral, o pasta integral o pasta de espinacas o seitan o tofu y setas.
24:00
Batido de secuencial con 5g de glutamina
A lo largo de las comidas hago algunos añadidos como pastillas de levaduras de cerbeza o un suplemento de B12.
Fotos 1/02/2010
Introduccion y descripcion.
Este apartado lo voy a dedicar a mi, ire poniendo mi evolucion fisica que realizo por ir al gimnasio, ire subiendo fotos, va a ser una especie de diaro fotografico de mi musculatura.
Las proximas fotografias intentare que sean de mayor calidad.
Este apartado lo voy a dedicar a mi, ire poniendo mi evolucion fisica que realizo por ir al gimnasio, ire subiendo fotos, va a ser una especie de diaro fotografico de mi musculatura.
Las proximas fotografias intentare que sean de mayor calidad.
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