Una breve recomendación

Es una pérdida de dinero y una tontería el creer que sólo por el hecho de usar algún suplemento vas a obtener resultados, cuando:


- Tu alimentación no es adecuada, o sea que no consumes suficientes calorías y proteína en forma de comida real.

-Tu estilo de vida está muy lejos de ser normal, (o sea cuando no duermes por lo menos 8 horas, bebes alcohol en exceso, fumas, o usas drogas recreacionales).

-Eres indisciplinado y pierdes entrenamientos por cualquier excusa o entrenas bien una semana y la siguiente ni siquiera apareces en el gimnasio.

Cualquier deportista en general, al no usar algún suplemento de calidad está negando una gran oportunidad de incrementar su masa muscular, perder grasa y lograr sus objetivos.

La cuestión es que aunque existen una gran cantidad de suplementos alimenticios en el mercado, solo unos cuantos te proporcionan buenos resultados. (Todos son buenos bien utilizados o combinándolos bien).

Suplementos que todos deberían tomar.

Vitaminas

Así es, antes de pensar en comprar creatina o algún otro suplemento, es necesario que tu cuerpo recibe el aporte necesario de micronutrientes (vitaminas, minerales y oligoelementos). De esta forma aseguras que tu cuerpo podrá funcionar adecuadamente y utilizar los nutrientes que le proporciones para sacar el máximo provecho de los demás suplementos.

Dosis y recomendaciones:

Se recomienda usar una tableta en el desayuno por un periodo de 6 semanas y descansar 4 semanas.

Proteínas en polvo (De calidad)

Este es el otro campeón en lo que se refiere a suplementos alimenticios, la proteína en polvo es en realidad comida, aunque existen algunos aislados que poseen propiedades adicionales que la comida normal no te ofrece.

Estos aislados como el suero de leche son una excelente forma de asegurar que tu cuerpo recibe la cantidad mínima de proteína para construir músculo o mantenerlo en periodos de restricción calórica.

No es nada del otro mundo, simplemente cuando tienes que alimentar 4 o 5 veces al día a tus músculos y pensar que además tienes una vida (el trabajo o la escuela), es mucho más fácil, rápido y menos tedioso tomarte un batido de proteína en polvo en vez de tener que comer 1 Kg de carne (aparte de que tu riñón no soportaría tanta cantidad de carne).

Dosis y recomendaciones:

Las necesidades medias diarias de proteína es más o menos 2 gramos de proteína por Kg. de peso, se recomienda que se tomen unos dos batidos de proteína al día entre comidas, uno después de entrenar y el otro antes de dormir

Creatina (en forma monohidratada)

El monohidrato de creatina, es un suplemento que te ayuda a entrenar más duro y le da tus músculos una apariencia plena, ya que la creatina actúa como un magneto que atrae agua a las células musculares, es además un suplemento que cuenta con mucho respaldo científico así que puedes asegurarte de que funciona tanto en laboratorio como en la vida real. Es el rey de los suplementos. Puedes tomarlo puro (o sea monohidrato puro con agua o leche desnatada) o a través de suplementos que tienen combinación de proteínas, carbohidratos y CREATINA. (Suelen denominarse Volumizadores, volumizadores o celulares).

Dosis y recomendaciones:

Se recomienda usar 20 gramos de creatina durante 7 días, tomando 5 dosis por día de 4 gramos cada una con 250 ml de agua, y después de este periodo que se denomina “de carga” usa solo 5 gramos después de entrenar durante 3 semanas. Una vez superado las primeras 4 semanas, se puede hacer un descanso entre 2 y 4 semanas antes de volver a tomar creatina.

Para perder peso (Quemagrasas/Termogénicos)

Los suplementos termogénicos (fat burners) son en realidad un coctel de hierbas que contienen en forma natural, efedrina, cafeína y aspirina, aunque algunas marcas agregan otros componentes para que se cree una sinergia y los resultados sean mejores.

El mecanismo de acción es algo complejo de explicar pero a grandes rasgos podemos decir que te ayudan a quemar más calorías procedentes de la grasa cuando entrenas, te quitan el apetito, preservan mejor la masa muscular en periodos de dieta y te ayudan a entrenar más duro y por más tiempo, podrás pensar que son una maravilla, pero ten cuidado, si tienes alguna enfermedad grave o padecimiento, no debes usar estos productos, ya que pueden causarte serios problemas.

Dosis y recomendaciones

Estos suplementos se suelen tomer 30 minutos antes de entrenar (hay que tener en cuenta que pueden causar insomnio al tener cafeína), después en la segunda semana puedes tomar una dosis 30 minutos antes del desayuno y otra 30 minutos antes de entrenar, la verdad es que aunque puedes usar como máximo tres dosis aunque dos dosis por día es más que suficiente.

Otra recomendación es que solo tomes estos suplementos por un periodo máximo de 8 semanas con unas 4 de descanso como mínimo si deseas volver a utilizarlos, y lo peor que puedes hacer es utilizarlos y no estar a dieta.

Carbohidratos (Subidores de peso)

En esta categoría entran los suplementos que a lo largo del tiempo pueden acelerar tus ganancias en masa muscular, pero definitivamente no notarás una diferencia inmediata como lo es con la creatina, aunque merece la pena que los pruebes.

Después de entrenar tus músculos necesitan de un aporte constante de nutrientes y la mejor forma de proporcionar estos nutrientes es a través de una bebida a base de carbohidratos simples y proteína en polvo. Ya que así aseguras que el proceso del crecimiento muscular no sea interrumpido por una carencia de nutrientes.

Dosis y recomendaciones:

Una buena bebida para después de entrenar contiene alrededor de 80 a 100 gramos de carbohidratos en polvo y de 30 a 40 gramos de proteína en polvo, puedes tomarla en un periodo de 30 a 60 minutos después de entrenar.

L-Glutamina (Glutamina en polvo)

La L-Glutamina es el aminoácido más abundante en el tejido muscular, y aunque es algo caro, te recomiendo que si puedes darte el lujo de usarlo lo hagas, siempre en polvo y no en cápsulas, de hecho las personas que más se beneficiarían de la suplementación de L-Glutamina son las que están a dieta para perder grasa.

Hay algunos beneficios que se mencionan es un un incremento en la hormona de crecimiento con dosis tan bajas de 5 gramos de L-Glutamina, pero creo que en el área que más puede ayudarte es disminuyendo el catabolismo muscular que van de la mano en las dietas bajas en calorías y los entrenamientos intensos que acompañan estas etapas para definirte o perder grasa.

Dosis y recomendaciones:

Puedes tomar 5 gramos de L-Glutamina disueltos en una vaso de agua simple antes de dormir o después de entrenar, no es recomendable usar más, ya que algunos autores mencionan que esta es absorbida por el intestino antes de llegar siquiera a las células musculares.