Alimentos para distintas fases

MB = Para masa
GL = Excelente para perder grasa
PR = Pre entreno
PO = Post- entreno

LOS ALIMENTOS BASICOS




- Claras de huevo (GL)
TAMAÑO: 1 grande
17 calorias, 4 gramos de proteina, 0 de carbohidratos, 0 de grasa
>>Al descartar la yema, pierdes parte de la proteina, pero tambien se va la grasa.

- Huevos enteros ( MB)
TAMAÑO : 1 grande entero
74 calorias, 6 gramos de proteina, 0 de carbohidratos, 5 de grasa
>> Las yemas contienen vitaminas B y algo de proteina, ademas de la colina, que ayuda a la fuerza muscular y al poder del cerebro


- Queso desgrasado (MB , GL)
TAMAÑO : 225 gr
163 calorias, 28 gramos de proteina, 6 de carbohidratos, 2 de grasa
>> Esta proteina de calidad y de digestion lenta, resulta excelente para una entrecomida antes de acostarse



Vegetales
- Esparrago (GL)
TAMAÑO : 20 puntas
60 calorias, 6 gramos de proteina, 12 de carbohidratos, 0 de grasa
>> Cargado de antioxidantes, ayuda a perder peso de agua subcutanea

- Patata cocida ( MB)
TAMAÑO : 1 mediana
161 calorias, 4 gramos de proteina, 37 de carbohidratos, 0 de grasa
>> Para desarrollar musculo, necesitamos carbohidratos fibrosos. Los carbohidratos de combustion rapida de las patatas blancas son ideales despues del entrenamiento , y el contenido de folato ayuda a desarrollar los musculos.

- Brecoles ( GL)
TAMAÑO : 1 taza
31 calorias, 3 gramos de proteina, 6 de carbohidratos, 0 de grasa
>> uno de los alimentos mas densos en nutrientes. Los brecoles contienen un fitonutriente que bloquea ciertos estrogenos y puede ayudar a potenciar la testosterona

- Coles de bruselas ( GL)
TAMAÑO : 1 taza
38 calorias, 3 gr de proteina, 8 de carbohidratos, 0 de grasa
>> Una excelente fuente de vitamina C

- Zanahoria ( GL )
TAMAÑO : 1 mediana
25 calorias, 1 gramo de proteina, 6 de carbohidratos, 0 de grasa
>> El betacaroteno ayuda a suprimir la inflamacion postentrenamiento.

- Coliflor ( GL)
TAMAÑO : 1 taza
28 calorias, 1 gramo de proteina, 6 de carbohidratos, 0 de grasa
>> Vegetal de bajas calorias que nos hace sentir llenos ; excelente a la hora de hacer dieta

- Maiz (MB)
TAMAÑO : 1 taza. de lata
133 calorias, 4 gramos de proteina, 30 de carbohidratos, 2 de grasa
>>No es lo mejor para los que buscan alimentos bajos en carbohidratos

- Alubias verdes (GL)
TAMAÑO : 1 lata( 435 gramos)
52 calorias, 3 gramos de proteina, 12 de carbohidratos, 0 de grasa
>> Fuente adecuada de fitonutrientes

- Guisantes ( MB)
TAMAÑO : 1 taza
118 calorias, 3 gramos de proteina, 21 de carbohidartos, 1 de grasa
>> Buena fuente de fibra e incluso de proteina

- Boniato ( MB, GL )
TAMAÑO : 1 mediana
103 calorias, 2 gramos de proteina, 24 de carbohidratos, 0 de grasa
>> Carbohidrato ideal de combustion lenta

- Tomate ( GL)
TAMAÑO : 1 mediano
22 calorias, 1 gramo de proteina, 5 de carbohidratos, 0 de grasa
>> Fuente adecuada del antioxidante licopeno

- Calabacin ( GL)
TAMAÑO : 1 taza
troceado, cocido
29 calorias, 1 gramo de proteina, 7 de carbohidratos, 0 de grasa
>> Otro excelente vegetal bajo en calorias, que ayuda a sentirse lleno

Fruta
- Manzana ( MB, GL , PR)
TAMAÑO : 1 grande
110 calorias, 0 gramos de proteina, 30 gr d carbohidratos , 0 de grasa
>> Excelente fuente de carbohidratos preentrenamiento

- Aguacate ( MB , GL)
TAMAÑO : 1/2 mediano
145 calorias, 2 gramos de proteina, 8 de carbohidratos, 13 de grasa
>> La grasa q contiene es sana y el aguacate puede ayudar a potenciar los nieveles de la hormona tiroidea

- Platano ( MB , GL, PR )
TAMAÑO : 1 mediano
105 calorias , 1 gramo de proteina, 27 de carbohidratos, 0 de grasa
>> Excelente fuente de carbohidratos preentrenamiento para añadirla a tu batido

- Arandanos ( MB , GL , PR)
TAMAÑO : 1 taza
83 calorias, 1 gramo de proteina, 21 de carbohidratos , 0 de grasa
>> Sus fitonutrientes favorecen la funcion cerebral

- Melon ( MB , PO)
TAMAÑO : 1 mediano
188 calorias, 5 gramos de proteina, 45 de carbohidratos, 1 de grasa
>> Un excelente carbohidrato para acompañar el batido de proteina de suero debido a su elevada velocidad de digestion

- Pomelo ( GL)
TAMAÑO : 1/2 grande
53 calorias, 1 gramo de proteina, 13 de carbohidratos, 0 de grasa
>> La investigacion demuestra que comer pomelo puede ayudar a la perdida de grasa

- Naranja ( MB , GL, PR )
TAMAÑO : 1 grande
86 calorias, 2 gramos de proteina, 22 de carbohidratos, 0 de grasa
>> Excelente fuente de carbohidratos preentrenamiento ; su vitamina C puede ayudar a potenciar los niveles de oxido nitrico (NO) para producir mayor congestion en el gimnasio

- Frambuesas ( GL, PR)
TAMAÑO : 1 taza
64 calorias, 1 gramo de proteina, 15 de carbohidratos, 1 de grasa
>>Contienen una cetona que favorece la eliminacion de la grasa

- Fresas ( MB, GL, PR)
TAMAÑO : 1 taza
46 calorias, 1 gramo de proteina, 11 de carbohidratos, 0 de grasa
>> Excelente entrecomida que aporta antioxidantes y vitamina C

Pan, cereal, arroz
- Pan acimo ( MB, PO)
TAMAÑO : 1 mediano
289 calorias, 11 gr de proteina, 56 de carbohidratos, 2 de grasa
>> Excelente fuente de carbohidratos postentrenamiento debido a su rapida absorcion

- Hogaza natural (GL)
TAMAÑO : 1 rebanada
80 calorias, 4 gr de proteina, 15 de carbohidratos, 0'5 de grasa, 3 de fibra
>> A diferencia de muxos panes, este contiene proteinas completas

- Arroz integral ( MB , GL)
TAMAÑO : 1 taza
218 calorias, 5 gr de proteina, 46 de carbohidratos, 2 de grasa
>> Siempre que podais, tomad arroz integral en vez de arroz blanco; tiene mas fibra y mas nutrientes

- Pasta (MB)
TAMAÑO : 56 gramos
200 calorias, 10 gr de proteina, 38 de carbohidratos, 1 de grasa, 2 de fibra
>> Contiene las grasas sanas Omega-3

- Spaguetti natural (MB)
TAMAÑO : 56 gramos
208 calorias, 9 gramos de proteina, 36 de carbohidratos, 3'5 de grasa, 8 de fibra
>> Se fabrica con harina integral organica

- Pizza integral ( MB)
TAMAÑO : 1/5 de pizza
150 calorias, 7 gr de proteina, 27 de carbohidratos, 3 de grasa, 4 de fibra
>> Esta pizza tiene tambien fibra

- Bollo ingles ( MB, PO )
TAMAÑO : 1 normal
134 calorias, 4 gr de proteina, 26 de carbohidratos, 1 de grasa
>> Excelente carbohidrato de desayuno para recuperar deprisa los depositos de glucogeno agotados mientras dormimos

- Pan de multigranos ( MB , GL, PR)
TAMAÑO : 1 rebanada
65 calorias, 3 gr de proteina, 15 de carbohidratos, 1 de grasa
>> Aseguraos que el pan que comprais es de verdad de multigranos

- Avena ( MB, GL, PR)
TAMAÑO : 1 taza, cocida
147 calorias, 6 gr de proteina, 25 de carbohidratos, 2 de grasa, 4 de fibra
>> Este carbohidrato de combustion lenta, ayuda al corazón y mantiene estables los niveles de insulina, lo que ayuda a la perdida de grasa.

- Pan de pita ( MB, GL; PR)
TAMAÑO : 1 grande, de trigo
170 calorias, 6 gr de proteina, 35 de carbohidratos, 2 de grasa
>> Es una buena opcion

- Arroz blanco ( MB, PO)
TAMAÑO: 1 taza
242 calorias, 4 gr de proteina, 53 de carbohidratos, 0 de grasa
>>Un excelente carbohidrato postentremiento

- Pan integral ( MB, GL, PR)
TAMAÑO : 1 rebanada
70 calorias, 3 gr de proteina, 13 de carbohidratos, 1 de grasa
>>El pan integral significa carbohidratos de combustion lenta, que mantienen bajos los niveles de insulina e impiden el aumento de grasa

- Arroz salvaje ( MB, Gl)
TAMAÑO: 1 taza
166 calorias, 7 gr de proteina, 35 de carbohidratos, 1 de grasa
>> Un carbohidrato de combustion mas lenta que la de otros arroces, excelente para aportar energia duradera

Frutos secos
- Almendras ( MB, Gl)
TAMAÑO : 28 gr
169 calorias, 6 gr de proteina, 5 de carbohidratos, 15 de grasa
>> La entrecomida perfecta; la investigacion demuestra que ayuda a la perdida de grasa

- Anacardos (MB)
TAMAÑO : 28 gramos
163 calorias, 4 gr de proteina, 9 de carbohidratos, 12 de grasa
>> Cuando tomeis frutos secos diversos, reducir el consumo de anacardos, tienen mas carbohidratos.

- Mantequilla de cacahuete (MB)
TAMAÑO : 1 cucharada
94 calorias, 4 gr de proteina, 3 de carbohidratos, 8 de grasa
>> Una fuente deliciosa de grasas sanas y proteina

- Nueces ( GL)
TAMAÑO : 28 gr
185 calorias, 4 gr de proteina, 4 de carbohidratos, 18 de grasa
>> Uno de los pocos frutos secos ricos en acidos grasos Omega- 3

LAS MEJORES BEBIDAS
Seguro, el agua es la mejor bebida, pero hay veces en que nos hacen falta carobidratos y proteina unidos a ese liquido


- Los mejores zumos
Zumo de naranja con fibra
TAMAÑO : 1 vaso
120 calorias, 2 gr de proteina, 29 de carbohidratos, 0 de grasa, 3 de fibra
>>La vitamina C esta ahi, pero tambien contiene ahora la fibra que elimina grasa

- Bebida deportiva
Bebida de electrolitos Formula (MB)
TAMAÑO : Botella de 900 C.C.
200 calorias, 0 gramos de proteina, 54 de carbohidratos, 0 de grasa
>> La clasica bebida desportiva, excelente para una buena recuperacion despues del entrenamiento

LOS MEJORES ALIMENTOS DENTRO DE UNA LATA

Una comida que este dentro de una lata no debe ser vuestra mejor opcion para la cena, pero estos alimentos no van a dañar a vuestro fisico

- Alubias negras
TAMAÑO : 1/4 de taza
140 calorias, 7 gr de proteina, 20 de carbohidratos, 3 de grasa, 6 de fibra
>> Cargado de fibra y con suficiente proteina

- Trozos de piña en jugo al 100%
TAMAÑO : 1/2 taza
60 calorias, 0 gr de proteina, 15 gr de carbohidratos, 0 de grasa, 1 de fibra
>> La proteina de suero y bote de piña pueden ser excelentes amigos a la hora del preentrenamiento

- Alubias verdes sin sal
TAMAÑO : 1/2 taza
20 calorias, 1 gr de proteina, 4 de carbohidratos, 0 de grasa, 2 de fibra
>> Nos gusta que no contenga apenas sodio



LOS MEJORES ALIMENTOS PARA EL DESAYUNO

El desayuno puede convertirse en una mala comida tramposa. Pensas en los buenos alimentos que describimos abajo

Seitan

- Yogur soja natural (MB, PR)
TAMAÑO : 1 vaso
>> Los yogures con sabor estan cargados de azucar. Tomadlos naturales.

APERITIVOS

El momento del aperitivo ha arruinado muchos fisicos. Tomad aperitivos mas sanos y no pasara nada malo

- Patatas fritas sin grasa y ligeramente saladas
TAMAÑO : 28 gr
120 calorias, 3 gr de proteina, 21 de carbohidratos, 3 de grasa, 2 de fibra
>> No solo tienen poca sal, sino apenas grasa